Realizar atividade física é extremamente benéfico para a saúde, especialmente para o cuidado cardiovascular e controle da pressão arterial. Contudo, de acordo com uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine (BJSM), há um tipo específico de exercício que se destaca na redução dos níveis de pressão: os isométricos estáticos.
Após comparar os resultados de 270 estudos, concluiu-se que além dos exercícios isométricos, estáticos, atividades aeróbicas, treinamento de resistência e intervalos de alta intensidade (HIIT) também contribuem para a manutenção de uma boa saúde arterial.
Dentre as atividades desse tipo, destacam-se as “sentadillas” contra a parede e as pranchas, pois trabalham os músculos sem a necessidade de movimentos amplos. Esse achado oferece uma alternativa quase duas vezes mais eficaz na redução da pressão arterial em relação aos métodos convencionais como correr na esteira ou levantar pesos.
É importante ressaltar que os estudos analisados geralmente basearam-se em quatro repetições de cada exercício, mantendo cada posição por dois minutos, com um intervalo na metade da rotina.
“Essas descobertas fornecem um quadro abrangente baseado em dados para apoiar o desenvolvimento de novas recomendações de diretrizes de exercícios para prevenção e tratamento da hipertensão arterial”, escreveu o autor do estudo, Jamie O’Driscoll, pesquisador em fisiologia cardiovascular na Universidade Christ Church Canterbury.
Mas afinal, o que são exercícios isométricos estáticos?
São atividades que consistem em manter uma mesma posição até que os músculos fiquem fatigados, sem a necessidade de movimentos intensos. Por isso, são ideais para adultos mais velhos que não podem realizar exercícios de alto impacto. Para realizá-los, basta contrair vários músculos durante diferentes atividades, o que proporciona diversos benefícios.
Podem ser feitos em casa, pois não requerem equipamento específico. “É uma forma de exercício de fácil acesso que pode ser feita praticamente em qualquer lugar. Não é preciso ir a uma academia. Não é necessário passar muito tempo fazendo isso. Você só precisa do seu corpo. E os benefícios são excelentes”, disse Meredith Dobrosielski, fisiologista do exercício e coordenadora de pesquisa clínica na Divisão de Medicina Geriátrica da Universidade Johns Hopkins.
Como ajudam a reduzir a pressão arterial?
A contração muscular gera uma restrição do fluxo sanguíneo. Quando os músculos relaxam, a irrigação volta. “Esse fluxo sanguíneo adicional estimula o revestimento das artérias a produzir óxido nítrico, fazendo com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem, o que, a longo prazo, reduz a pressão arterial”, explicou Kerry Stewart, diretor de Fisiologia do Exercício Clínico e Pesquisa na Faculdade de Medicina da Johns Hopkins.
Além disso, especialistas recomendam esses exercícios como complemento a uma rotina que inclua exercícios aeróbicos e de resistência, também benéficos para a saúde cardiovascular. Segundo a análise, três sessões de exercícios isométricos por semana podem reduzir significativamente a pressão arterial.
Dobrosielski recomenda começar mantendo as posições de 20 a 30 segundos se nunca tiver feito esse tipo de atividade antes. “Você pode aumentar gradualmente o tempo”, diz a fisiologista. Alguns dos melhores exercícios para fazer são: ponte de glúteos, prancha na parede e elevação de calcanhares. Mas, de acordo com a análise publicada no BJSM, as sentadillas contra a parede são as mais benéficas.
Dicas para fazer sentadillas contra a parede
Nos estudos, esse exercício reduziu a pressão arterial sistólica em 10 mmHg e a pressão diastólica em 5 mmHg. Para fazê-lo corretamente, é necessário encontrar uma parede lisa para apoiar as costas. Os pés devem estar a dois passos da parede e separados na largura dos quadris.
O ângulo da posição a ser mantida depende da pessoa. Os especialistas recomendam encontrar um nível que exija esforço, mas que seja possível aguentar por pelo menos 30 segundos.
O’Driscoll, autor do estudo, aponta que os joelhos não podem estar a 90 graus, pois a atividade não traria benefícios. Após realizá-lo, é preciso relaxar a postura lentamente e repetir essas sentadillas quatro vezes com intervalos de alguns segundos entre cada uma.
Além de fornecer uma opção acessível para um amplo público, os exercícios isométricos estáticos representam uma alternativa segura e eficaz. Sua prática pode ser facilmente integrada à rotina diária, oferecendo uma solução prática para aqueles preocupados com sua saúde cardiovascular.