Acordar às 3 da manhã: quando é apenas uma fase do sono e quando é sinal de alerta

Alterações hormonais, estresse e distúrbios como apneia e insônia podem explicar despertares recorrentes durante a madrugada; especialistas orientam a não checar a hora e procurar ajuda se o padrão persistir por mais de uma ou duas semanas

Abrir os olhos durante a madrugada e perceber que o relógio marca um horário parecido todas as noites pode ser inquietante. No entanto, despertar repetidamente às 3 da manhã, por si só, não costuma indicar um problema grave, embora possa estar relacionado a alterações hormonais, estresse ou distúrbios do sono que exigem atenção quando persistem.

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A médica especialista em medicina do sono Funke Afolabi-Brown explicou à Prevention que essas interrupções se tornam mais frequentes a partir da meia-idade. A psicóloga clínica Shelby Harris, certificada em medicina comportamental do sono, lembrou que uma noite de descanso não consiste necessariamente em oito horas contínuas sem despertares.

Menopausa pode tornar o sono mais leve e fragmentado

Durante a perimenopausa e a menopausa, a queda do estrogênio e as variações nos níveis de progesterona podem modificar a estrutura do sono. Segundo Afolabi-Brown, essas mudanças reduzem o tempo de sono profundo e tornam as pessoas mais sensíveis a estímulos que antes passavam despercebidos, como ruídos, luz ou roncos de outra pessoa.

Os fogachos noturnos também podem provocar despertares. A primeira parte da noite concentra, em geral, uma proporção maior de sono profundo. Na madrugada, predominam fases mais leves, o que aumenta a possibilidade de que alterações no ambiente e sintomas físicos interrompam o descanso.

O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, costuma aparecer nas discussões sobre despertares durante a madrugada. Seus níveis diminuem à noite e aumentam antes do amanhecer como parte do ritmo circadiano. Na meia-idade, essa elevação pode ocorrer mais cedo, mas não há evidências de que reduzir o cortisol matinal resolva esse tipo de despertar, segundo a especialista.

A preocupação em não conseguir dormir pode reforçar o problema

O estresse também pode influenciar esse padrão. Algumas pessoas adormecem sem dificuldade, mas, ao despertar após várias horas, começam a pensar em assuntos pendentes, problemas familiares ou exigências do trabalho. Quando isso se repete, a expectativa de voltar a despertar pode alimentar a ansiedade e dificultar ainda mais o retorno ao sono.

“Despertar no mesmo horário não significa necessariamente que há algo errado; pode refletir mudanças normais”, afirmou Harris. O problema surge quando os episódios se prolongam, causam angústia ou afetam as atividades durante o dia.

A privação de sono persistente está associada a problemas cardiovasculares e outras condições de saúde. Por isso, cansaço constante, irritabilidade ou dificuldade de concentração justificam uma avaliação profissional.

Apneia, depressão e insônia exigem avaliação médica

Despertares frequentes também podem estar relacionados a condições tratáveis. Uma delas é a apneia obstrutiva do sono, distúrbio no qual a respiração é interrompida temporariamente durante a noite. O risco aumenta com a idade e, segundo uma revisão publicada na revista CHEST, pode dobrar em mulheres após os 50 anos.

Roncos intensos, pausas respiratórias observadas por outra pessoa, engasgos durante a noite, boca seca, dor de cabeça ao acordar e sonolência durante o dia são sinais que devem ser comunicados ao médico. A apneia pode provocar despertares e dificultar o retorno ao sono.

A depressão também pode se manifestar por meio de alterações no sono. Uma revisão citada pela Neuroscience Research indica que problemas de sono são frequentes entre pessoas com o transtorno. Além disso, uma metanálise publicada no Journal of Affective Disorders concluiu que mulheres na perimenopausa apresentam cerca de 40% mais chances de ter sintomas depressivos do que aquelas que ainda não entraram nessa fase.

Insônia e síndrome das pernas inquietas são outras possíveis explicações. Sem tratamento, alguns distúrbios do sono podem contribuir para o agravamento de condições como hipertensão, diabetes tipo 2, problemas cognitivos e doenças cardiovasculares.

O que fazer durante um despertar noturno

A recomendação inicial é evitar olhar a hora, calcular quanto tempo falta para levantar ou pegar o celular. Harris aconselha manter o ambiente escuro e sem estímulos e concentrar-se no descanso, sem exigir que o corpo durma imediatamente. Contar lentamente de trás para frente ou fazer outro exercício mental repetitivo e neutro pode ajudar a reduzir a ativação.

Se o período de vigília se prolongar e gerar frustração, o ideal é sair da cama, manter uma luz tênue e realizar uma atividade tranquila, como ler um livro em papel, até sentir sonolência novamente.

Manter horários relativamente regulares, deixar o quarto escuro e fresco e evitar telas antes de dormir também pode favorecer o descanso. Se o padrão persistir por mais de uma ou duas semanas, pode ser útil registrar os horários de sono e dos despertares, o consumo de cafeína ou álcool e os sintomas durante o dia para compartilhar as informações com um clínico ou especialista em sono.