A busca por uma vida longa e saudável se tornou uma obsessão para muitos especialistas. Com o aumento da expectativa de vida, o desafio é viver mais anos sem doenças. Para isso, a alimentação se destaca como um pilar fundamental, junto com a prática regular de exercícios físicos e o controle do estresse.
As 5 P Venenosas e a Dieta Mediterrânea
Valter Longo, professor de gerontologia e diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da California, é um dos maiores especialistas em longevidade do mundo. Ele propõe eliminar da alimentação as “5 P venenosas” para alcançar a longevidade:
- Pizza
- Massa
- Proteínas
- Batatas
- Pão
Longo defende que a dieta mediterrânea original, rica em vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e frutas, é a base para uma vida longa e saudável. Ele destaca que a Cerdeña, na Itália, uma das Zonas Azuis do mundo, possui uma população que vive mais e com mais saúde, em grande parte devido à sua dieta tradicional.
Por que as proteínas estão entre os alimentos perigosos
Na mesma linha que Longo, o professor David Sinclair, especialista em genética e envelhecimento da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, é outro defensor fervoroso da alimentação baseada em plantas como uma das chaves para a longevidade.
“Raramente como algo que não sejam alimentos à base de plantas e frutos secos”, costuma dizer Sinclair, e embora um copo de vinho por dia seja um elemento básico da dieta mediterrânea, o especialista também o excluiu de sua rotina.
“Estou afastado de laticínios e também do álcool. Muito raramente comerei ou beberei alguma dessas coisas, mas às vezes, para uma celebração ou o que seja, estou feliz em fazer isso, mas é nisso que me concentro”, afirmou o especialista de 56 anos.
E depois de destacar que em questão de meses sua dieta fez uma grande diferença em seus biomarcadores sanguíneos e sua idade epigenética, ele enfatizou: “Quando mudei para essa nova dieta, também recuperei minha memória. Não conseguia lembrar facilmente os números de telefone e os códigos de acesso, e agora é simples. Então voltei ao meu cérebro de 20 anos. Pensei que era a velhice, mas não era, era meu estilo de vida”.
Uma dieta baseada em plantas está associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes, demência, obesidade e pressão alta. Alimentos de origem vegetal também ajudam a reduzir as chances de doenças cardiovasculares. Da mesma forma, o consumo excessivo de açúcar, especificamente açúcar adicionado em alimentos altamente processados, está associado a diabetes, obesidade e problemas cardíacos, de acordo com a Escola de Saúde de Harvard.
Além disso, um estudo publicado na revista Cell descobriu que uma alimentação baseada em legumes, grãos integrais e vegetais, além de frutos secos e azeite de oliva, permite viver mais tempo e de forma mais saudável.
Segundo eles, essa dieta pode “retardar o envelhecimento” e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade, como diabetes e câncer. Eles determinaram que o consumo de peixe e frango deve ser mantido “muito baixo”, enquanto a carne vermelha ou processada deve ser eliminada completamente. Além disso, os especialistas alertaram que açúcar e grãos refinados, como pão branco, massa e cereais, devem ser reduzidos.
Qual é a relação entre jejum e longevidade
Longo é também um fervoroso defensor de outro conceito relativamente novo: o jejum intermitente ou uma dieta que imita o jejum. “Isso se refere a limitar a ingestão de alimentos, o que se supõe ajudar o corpo a aproveitar os benefícios do jejum sem se abster completamente de comer”, explicaram em um perfil recente do cientista publicado no New York Times.
Segundo o próprio site de Longo, o protocolo inclui uma dieta baixa em carboidratos e proteínas e rica em ácidos graxos. “A receita patenteada da dieta que imita o jejum permite que seu corpo permaneça em um modo semelhante ao do jejum, o que desencadeia um conjunto de medidas protetoras que o corpo desenvolveu durante a seleção natural – lê-se em seu site. Isso permite que o corpo otimize seu desempenho, rejuvenesça suas células e prospere em circunstâncias exigentes”.
No mês passado, Longo publicou na revista Nature um novo estudo baseado em ensaios clínicos com centenas de pessoas idosas (inclusive na cidade de Calábria, de onde sua família é originária), que, segundo ele, sugere que ciclos periódicos de seu próprio método de jejum intermitente podem reduzir a idade biológica e prevenir doenças associadas ao envelhecimento.
O trabalho “Uma dieta que imita o jejum provoca mudanças nos marcadores hepáticos e sanguíneos que indicam uma redução na idade biológica e no risco de doença” observou que “a síndrome metabólica afeta aproximadamente 37% da população dos Estados Unidos e 49% dos maiores de 60 anos, e aumenta o risco de morbidade e mortalidade cardiovascular”.
E reconhecendo que “não apenas o nível de calorias consumidas e a composição de macronutrientes influenciam a saúde e a expectativa de vida, mas também o número de horas durante as quais as refeições são consumidas”, Longo e seus colegas concluíram: “Fornecer um período limitado de tempo para consumo de alimentos, conhecido como alimentação restrita no tempo, está associado a melhorias na saúde e na longevidade. Da mesma forma, o jejum intermitente promove proteção contra várias doenças e induz à extensão da vida útil”.
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Recomendações para uma Vida Longa e Saudável:
- Adote uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e frutas.
- Limite o consumo de proteínas, especialmente carne vermelha e processada.
- Reduza o consumo de açúcar e de alimentos processados.
- Pratique exercícios físicos regularmente.
- Controle o estresse.
- Considere o ayuno intermitente como uma estratégia para a saúde e a longevidade.