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Um estudo publicado pela Associação Americana de Psicologia (APA) descobriu que a falta de sono afeta negativamente o humor, tornando-nos mais irritáveis e aumentando o risco de sofrer sintomas de ansiedade.
O estudo, que analisou mais de 50 anos de pesquisa, descobriu que mesmo uma leve falta de sono pode causar mudanças negativas na forma como reagimos aos eventos cotidianos.
Pessoas que dormem mal são mais propensas a experimentar emoções negativas como tristeza, raiva e ansiedade. Elas também são mais propensas a ter problemas para se concentrar e tomar decisões.
Essas conclusões derivam de um megaestudo publicado pela Associação Americana de Psicologia (APA, sigla em inglês) que analisou mais de 50 anos de pesquisa sobre os efeitos emocionais da falta de sono.
“Mais de 30% dos adultos e até 90% dos adolescentes não dormem o suficiente”, afirmaram os pesquisadores.
“As emoções governam praticamente todos os aspectos de nossa vida diária. Nossas descobertas confirmam que mesmo quando o sono é apenas levemente deficiente, há mudanças mensuráveis negativas na forma como reagimos aos eventos cotidianos”, indicou Candice Alfano, que liderou o estudo e dirige o Centro de Pesquisas do Sono e Ansiedade da Universidade de Houston, EUA.
Algumas pessoas consideram que dormir é uma perda de tempo e minimizam o papel crucial do descanso para a saúde física e mental. No entanto, desde o nascimento até a vida adulta, é crucial alcançar um sono reparador para o equilíbrio de todos os sistemas do organismo.
Nesse sentido, o Dr. Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente da Fundação Argentina do Sono e diretor da Clínica do Sono do Hospital Universitário Austral, enfatizou no Infobae que “embora alguns ainda descreiam em sua importância, dormir é uma função vital, não apenas para nosso organismo, mas também para que possamos enfrentar nossas obrigações profissionais, laborais, como estudantes, e também nossos momentos de prazer”.
Um megaestudo que analisou cinco décadas de sono
“O estudo representa a síntese mais completa da pesquisa experimental sobre sono e emoções até o momento, e fornece evidências sólidas de que períodos prolongados de vigília, duração mais curta do sono e despertares noturnos influenciam negativamente o funcionamento emocional humano”, declarou a pesquisadora da Universidade Estadual de Montana Cara Palmer, autora principal da meta-análise publicada na revista Psychological Bulletin.
A pesquisa sintetizou dados de 154 estudos realizados nos últimos 50 anos, com um total de 5.715 participantes na Europa e nos EUA. Em todos os estudos, o sono dos participantes foi interrompido por uma noite ou mais.
Em alguns casos, os voluntários tiveram que ficar acordados por um período prolongado. Em outros, foi permitido que descansassem menos tempo do que o habitual e, em outros, foram acordados com frequência ao longo da noite. Cada estudo também mediu pelo menos uma variável relacionada às emoções após a manipulação do sono, como o humor auto-relatado dos participantes, sua resposta a estímulos emocionais e medidas de sintomas de depressão e ansiedade.
Os três tipos de privação de sono afetaram negativamente as emoções positivas, como alegria, felicidade e satisfação entre os participantes. Além disso, os voluntários que dormiram mal relataram um aumento nos sintomas de ansiedade, como aumento da frequência cardíaca e preocupação maior do que o habitual.
Esses efeitos emocionais se manifestaram mesmo após períodos curtos de privação de sono, como ficar acordado uma ou duas horas a mais do que o habitual ou após perder apenas algumas horas de sono, indicou a Dra. Palmer, acrescentando: “Também descobrimos que a falta de sono aumenta os sintomas de ansiedade e diminui a excitação em resposta a estímulos emocionais”.
Os pesquisadores afirmaram que os achados sobre os sintomas de depressão e emoções, como tristeza, preocupação e estresse, foram pouco consistentes para chegar a conclusões definitivas.
“Em todo o mundo, as pessoas raramente dormem a quantidade recomendada de pelo menos cinco noites por semana. Nosso trabalho mostra as possíveis consequências disso para nossa saúde emocional, em um momento em que os problemas de saúde mental estão aumentando rapidamente”, afirmou Joanne Bower, coautora do estudo, à CNN, da Universidade de East Anglia, em Norwich, Inglaterra.
Uma limitação dos resultados é que a maioria dos participantes era composta por adultos jovens, com uma idade média de 23 anos. Segundo os pesquisadores, estudos futuros deveriam incluir uma amostra de idades mais diversificada para entender melhor como a falta de sono afeta as pessoas em diferentes estágios da vida.
Oito recomendações para dormir bem
O descanso reparador está associado à nossa capacidade cognitiva “porque durante as horas de sono, a memória é consolidada. Ou seja, o que é aprendido durante o dia pode ser consolidado em nossa memória durante as horas de sono”, destacou Pérez Chada, acrescentando que outro aspecto muito importante do bom descanso noturno é o papel que desempenha nas funções executivas que realizamos durante o dia, como “a capacidade que temos de realizar procedimentos que exigem certas sutilezas e não ter movimentos desajeitados”.
A licenciada Julieta Del Negro, membro do Departamento de Psicoterapia Cognitiva do INECO, compartilhou no Infobae uma série de recomendações a serem seguidas nas férias, época que, embora associada ao relaxamento, também pode provocar alterações nos padrões de sono, com saídas ou distrações até altas horas da madrugada.
Aqui estão algumas dicas para alcançar um sono reparador:
1 – Manter um horário regular de sono. Tente ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário para não alterar o ritmo circadiano.
2 – Evitar sestas prolongadas. A sesta não deve durar mais de 20/30 minutos, para não entrar na fase de sono profundo.
3- Expor-se à luz solar. Estar ao sol, essencialmente durante a manhã, ajuda a regular o ritmo circadiano e impulsiona a liberação de hormônios, como o cortisol e a melatonina, neurotransmissores como a serotonina, e a produção de vitamina D.
4- Realizar atividades ao ar livre. Isso inclui planejar atividades ao ar livre ou realizar, mesmo que seja uma caminhada para fazer compras; toda estratégia ajuda a diminuir o isolamento.
5- Reduzir a exposição a telas e o uso do celular, especialmente à noite. O momento antes de ir dormir é fundamental para um sono reparador; por isso, para alcançar relaxamento, é necessário afastar estímulos visuais dos dispositivos móveis.
6- Manter uma dieta saudável e evitar o consumo excessivo de álcool. Não é necessário privar-se de uma saída para um restaurante ou de algo doce na praia, mas sim evitar que isso se torne regra durante as férias. Recomenda-se não comer alimentos pesados (ricos em gorduras e açúcares), especialmente à noite.
7- Fazer refeições em horários regulares. Evitar almoçar e jantar às quatro da tarde e à meia-noite, pois alterar os padrões horários durante as férias pode impactar na liberação de hormônios relacionados ao metabolismo e sono.
8- Dormir em um ambiente relaxado. Evitar luz artificial e temperaturas muito altas ou baixas. Em caso de viajar para outro lugar nas férias, tentar viajar durante o dia e reservar, na medida do possível, um hotel confortável para dormir. Embora possa representar um investimento maior, o custo de negligenciar o sono é mais alto.