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O ferro é um mineral encontrado em cada célula do corpo humano. Ele é considerado essencial porque sua presença é fundamental para a produção de hemoglobina, uma parte das células sanguíneas.
E já que o corpo não pode produzi-lo, ele deve ser ingerido com os alimentos que comemos.
Por que é importante consumir ferro?
Segundo o site Medlineplus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o corpo humano precisa de ferro para produzir as proteínas hemoglobina e mioglobina, que transportam o oxigênio.
Assim, como se vê, o corpo utiliza o ferro para fabricar a hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para diferentes partes do corpo, além da mioglobina, uma proteína que fornece oxigênio aos músculos, de acordo com o site dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos.
O corpo também precisa de ferro para fabricar hormônios e tecido conjuntivo.
A quantidade diária de ferro que uma pessoa precisa varia de acordo com a idade e o sexo; também dependerá se sua alimentação consiste principalmente em produtos de origem vegetal, caso em que precisam de quase o dobro das quantidades de ferro indicadas porque o corpo absorve melhor o ferro “heme” de origem animal do que o ferro “não heme” de vegetais e alimentos fortificados com ferro.
Qual é a melhor forma de absorver o ferro dos alimentos?
Como mencionado, uma das principais fontes de ferro é a alimentação, então, ao tentar aproveitar mais o ferro dos alimentos, é importante considerar fatores como a disponibilidade (a porção que o organismo é capaz de absorver e utilizar da quantidade total de ferro presente no alimento), bem como a combinação com outros alimentos e o tipo de ferro, já que ele está presente em duas formas diferentes.
O ferro heme é aquele proveniente de alimentos de origem animal, como carnes, peixes e frutos do mar. Este tipo de ferro é o mais assimilável – estima-se que seja entre 2 e 6 vezes mais biodisponível do que o ferro não heme.
Por outro lado, o ferro não heme é o proveniente do mundo vegetal, como vegetais de folhas verdes, leguminosas ou nozes e cereais. Estes alimentos constituem uma parte muito importante de uma alimentação nutritiva e bem equilibrada, embora o ferro que contêm não seja absorvido completamente.
Estima-se que o corpo absorva entre 2% e 10% deste ferro e isso ocorre porque os vegetais contêm substâncias que dificultam sua absorção, como o ácido fítico (presente em lentilhas, grão de bico e cereais integrais), o ácido oxálico (espinafre, acelga, couve, aspargos e chocolate) e os taninos (presentes no chá, café e vinho).
Qual é o alimento com mais ferro?
Dado que o corpo absorve muito melhor o ferro heme de origem animal do que o ferro não heme de vegetais, é importante destacar que, em ordem, os alimentos que contêm mais ferro assimilável, de acordo com dados da Federação Espanhola de Nutrição (FEN), são:
- Vísceras como o fígado (contém cerca de 10-13 mg a cada 100 gramas)
- Moluscos bivalves, como amêijoas, mexilhões e ostras (contêm cerca de 7 mg a cada 100 gramas)
- Peixes gordurosos, como sardinhas ou anchovas (contêm 4,8 mg e 6,7 mg a cada 100 gramas, respectivamente)
- Carne bovina (contém entre 1,4 e 2,4 mg de ferro a cada 100 gramas de alimento, dependendo da peça).
Enquanto os alimentos com quantidades significativas de ferro do tipo não heme são:
- Leguminosas
- Nozes como as castanhas
- Ovos
- Hortaliças
Quais são os sintomas de deficiência de ferro?
A curto prazo, a ingestão insuficiente de ferro não causa sintomas evidentes. O corpo utiliza o ferro armazenado nos músculos, fígado, baço e medula óssea. “Mas quando os níveis de ferro armazenados no corpo diminuem, ocorre o que é chamado de anemia por deficiência de ferro”, explicam os NIH.
Isso ocorre porque os glóbulos vermelhos diminuem de tamanho e contêm menos hemoglobina. Como resultado, o sangue transporta menos oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.
Isso ocorre porque os glóbulos vermelhos diminuem de tamanho e contêm menos hemoglobina. Como resultado, o sangue transporta menos oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Os sintomas de anemia por deficiência de ferro, também chamada de “anemia ferropriva”, incluem cansaço e falta de energia, distúrbios intestinais, falta de memória e concentração, além de diminuição da habilidade para combater micro-organismos e infecções, ou para controlar a temperatura do corpo.