Saiba Tudo Sobre a Colina: O Nutriente Crucial para a Saúde do Cérebro em Todas as Idades

A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção de uma saúde integral, junto com o exercício físico e a gestão adequada do estresse. Entre os nutrientes essenciais para a saúde, a colina se destaca por seu papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.

O que é a colina?

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA, a colina é um nutriente encontrado em diversos alimentos, essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Ela ajuda na regulação da memória e do estado de ânimo, no controle muscular e na formação das membranas celulares. Também é descrita como um nutriente do complexo das vitaminas hidrossolúveis do grupo B, necessário em pequenas quantidades para a saúde geral. A colina auxilia na formação de membranas celulares, na produção de neurotransmissores e na eliminação de gordura do fígado.

Como a colina beneficia o desenvolvimento do cérebro e a memória

A colina é crucial para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para a memória e o movimento. A deficiência de colina pode reduzir a produção de acetilcolina, prejudicando a memória, o aprendizado e o controle motor, além de aumentar o risco de doenças neurodegenerativas a longo prazo. Garantir uma ingestão adequada de colina é essencial para a prevenção de problemas cerebrais e para manter a função cerebral otimizada.

Quais alimentos são ricos em colina?

A colina está presente em muitos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Alguns dos principais incluem:

• Ovo inteiro: Uma das melhores fontes de colina, com 27% da ingestão diária recomendada por ovo.
• Fígado ou rim: Rico em colina e outras vitaminas e minerais, como ferro, B12, folato, vitamina A, cobre e selênio.
• Peixes e frutos do mar: Atum, salmão e bacalhau são boas fontes de colina.
• Soja: Uma xícara (93 gramas) de soja tostada contém 39% dos requerimentos diários.
• Amêndoas: Fornecem 2,5% das necessidades diárias de colina em 28 gramas.
• Quinoa: Um pseudocereal sem glúten, rico em colina e outros nutrientes.
• Vegetais crucíferos: Como couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas.
• Queijo cottage: Um dos laticínios mais ricos em proteínas e colina.
• Frango e peru: Ambos fornecem 72 miligramas de colina por porção de 85 gramas, ou 13% dos requerimentos diários.

Quanto de colina eu preciso, de acordo com a idade?

A necessidade diária de colina varia de acordo com a idade e o sexo. Os NIH recomendam as seguintes quantidades:

• De nascimento a 6 meses: 125 miligramas
• Bebês de 7 a 12 meses: 150 miligramas
• Crianças de 1 a 3 anos: 200 miligramas
• Crianças de 4 a 8 anos: 250 miligramas
• Crianças de 9 a 13 anos: 375 miligramas
• Adolescentes (meninos) de 14 a 18 anos: 550 miligramas
• Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos: 400 miligramas
• Homens maiores de 19 anos: 550 miligramas
• Mulheres maiores de 19 anos: 425 miligramas
• Mulheres e adolescentes grávidas: 450 miligramas
• Mulheres e adolescentes em período de amamentação: 550 miligramas

O que causa a deficiência de colina?

A colina é essencial para a produção de fosfatidilcolina, um componente-chave das membranas celulares. Sua deficiência pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, resultando em “fígado gorduroso não alcoólico”. Além disso, como precursor da acetilcolina, a falta de colina pode afetar a memória e a função cerebral. Estudos sugerem que uma maior ingestão de colina está associada a uma melhor função cognitiva. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para entender melhor a relação entre a ingestão de colina e a função cognitiva, especialmente no contexto de suplementação para pessoas com demência.

Durante a gravidez, a colina é vital para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do feto, e sua deficiência pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural e outros problemas no desenvolvimento fetal.

Quantia de colina em um ovo

Diversos estudos indicam que um ovo fornece 147 mg de colina, com a maior parte encontrada na gema (680 mg por 100 gramas), enquanto a clara contém apenas 1 mg. Para aproveitar ao máximo esse nutriente, é importante consumir o ovo inteiro.