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Os transtornos de ansiedade englobam um grupo de condições relacionadas, cada uma com sintomas únicos. No entanto, todas têm algo em comum: medo ou preocupação persistente e excessiva em situações que não representam uma ameaça real, explica a Aliança Nacional sobre Doenças Mentais dos Estados Unidos (NAMI). Dentre esses transtornos, destaca-se o transtorno do pânico, caracterizado por ataques de pânico e sentimentos repentinos de terror, que podem ocorrer de forma inesperada e recorrente. “Apesar de frequentemente ser confundido com um ataque cardíaco, um ataque de pânico provoca sintomas físicos intensos, como dor no peito, palpitações, tonturas, dificuldade para respirar e desconforto estomacal”, descreve NAMI.
Quando um ataque de pânico ocorre de maneira súbita, técnicas como a regra 3-3-3 são eficazes para recuperar o controle e evitar que o medo paralise completamente. Essa necessidade está crescendo, já que muitos desconhecem como lidar com esses episódios quando surgem subitamente. Esse método, baseado na concentração sensorial, tem ganhado reconhecimento entre especialistas por sua capacidade de interromper o ciclo do medo e trazer a pessoa de volta ao presente.
“Não é possível explicar o aumento dos transtornos de ansiedade por uma única causa. Trata-se de um fenômeno multifatorial que envolve predisposição genética, mudanças nos ambientes sociais e econômicos, sobrecarga de trabalho e exposição a situações traumáticas”, declarou a licenciada Delfina Ailán, membro do Departamento de Psicoterapia Cognitiva do INECO à Infobae. Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos (NIMH), esses ataques se caracterizam por uma onda súbita de medo ou desconforto, ou uma sensação de perda de controle, mesmo quando não há um perigo ou gatilho claro. Nem todas as pessoas que experimentam um ataque de pânico irão desenvolver um transtorno do pânico.
Pessoas com transtorno do pânico podem ter: ataques de pânico repentinos e repetidos de ansiedade e medo esmagador; uma sensação de estar fora de controle; medo de morte ou desgraça iminente durante um ataque de pânico; preocupação intensa sobre quando ocorrerá o próximo ataque de pânico; medo ou evitação de lugares onde ataques de pânico ocorreram anteriormente. Os sintomas físicos durante um ataque de pânico podem incluir: coração acelerado, suor, calafrios, tremores, dificuldade para respirar, fraqueza ou tontura, mãos dormentes ou com formigamento, dor no peito, dor de estômago ou náusea. Um ataque de pânico pode durar de minutos a uma hora, ou às vezes mais, afirmou a entidade.
Embora esses sentimentos possam ser angustiantes, os ataques de pânico em si não representam risco de vida, e os sintomas físicos geralmente desaparecem com o tempo. No entanto, em algumas pessoas, o medo de futuros ataques pode levar a uma ansiedade persistente. De acordo com o NIMH, o tratamento para o transtorno do pânico geralmente inclui psicoterapia, medicação ou ambos. “A escolha do plano de tratamento adequado baseia-se nas necessidades, preferências e situação médica da pessoa, além da consulta com um profissional de saúde mental. Encontrar o melhor tratamento pode exigir tentativa e erro, e tanto psicoterapia como medicação podem levar algum tempo para surtir efeito”, explicou o instituto. Destacou também a importância de manter um estilo de vida saudável para ajudar a combater o transtorno do pânico, embora isso por si só não substitua o tratamento.
“Garanta dormir o suficiente e fazer exercícios, seguir uma dieta saudável e buscar apoio de familiares e amigos de confiança. Aprenda mais sobre como cuidar de sua saúde mental”, recomendou a entidade.
“Muitas pessoas ainda lidam com ataques de pânico sozinhas e sem ferramentas”, disse a psicóloga espanhola Laura Palomares em um artigo na WeLife e recomendou a aplicação da regra 3-3-3, um exercício para reconectar-se com o presente e acalmar o domínio do cérebro emocional durante a crise. “Num ataque de pânico, as áreas relacionadas com alerta e ansiedade são ativadas. E a parte racional do córtex pré-frontal desativa-se”, explicou Palomares. Portanto, instruções verbais como ‘calma’ ou ‘não há nada de errado’ são ineficazes, e técnicas de grounding ou aterramento ganham protagonismo.
Existem muitas técnicas que podem ser praticadas para “aterrar-se”. Entre elas estão os exercícios de respiração, exercício físico, dançar, práticas de atenção plena ou mindfulness, e o earthing. “Consiste em focar a atenção em três sentidos –vista, ouvido e tato– e identificar três coisas que você possa ver, três que possa ouvir e três que possa tocar naquele momento”, explicou a psicóloga. Ela recomenda começar pelo tato, percebendo os pés no chão, a textura das roupas, o encosto da cadeira, se estiver sentado. Em seguida, passar à visão, nomear mentalmente três objetos ao redor e depois ouvir três sons, próximos ou distantes. Esse processo, acompanhado de respiração lenta e profunda, interrompe o ciclo ansioso. Quando o corpo recebe sinais de segurança, a intensidade do episódio diminui.
Palomares descreve a respiração diafragmática como outra ferramenta eficaz. Esta técnica reduz a ativação do organismo, diminui a frequência cardíaca e favorece a liberação de GABA, o neurotransmissor associado à calma. Além disso, ajuda a normalizar os níveis de oxigênio no sangue, um aspecto relevante diante da hiperventilação que costuma ocorrer durante esses episódios. Por fim, a especialista recomendou perder o medo dos sintomas. “Quanto mais lutamos contra eles, mais se intensificam. Permitir-se senti-los faz com que atinjam o pico e depois diminuam”, concluiu a especialista.