A semente de chia, tão pequena quanto parece, é dotada de um grande valor nutricional, e seu consumo traz muitos benefícios para a saúde. Tanto é assim que é considerada um superalimento, recomendado por especialistas para ser adicionado à alimentação diária.
Originária da planta Salvia hispânica, membro da família da hortelã nativa da América Central, esta diminuta semente fez parte da dieta humana por mais de 5.000 anos. As sementes de chia eram um alimento básico para os astecas e maias.
Atualmente, sua produção “se estendeu às zonas tropicais e subtropicais da América do Sul: Equador, Bolívia e particularmente em nosso Noroeste Argentino inclusive”, destacou o Instituto Nacional de Tecnologia Agropecuária argentino (INTA) em um documento.
As sementes de chia se consolidaram como um verdadeiro tesouro nutricional. Sua composição em ômega 3 não apenas oferece benefícios para a saúde do coração, mas também atua como um potente anti-inflamatório natural.
Esta propriedade é crucial na redução da inflamação crônica, contribuindo assim para aliviar doenças e melhorar a saúde geral.
Segundo a Escola de Saúde Pública TH Chan, de Harvard, essas sementes contêm nove aminoácidos essenciais, os quais o organismo não pode produzir. No entanto, são extremamente importantes para o crescimento e reparação de células e tecidos. Além disso, possuem um grande número de antioxidantes, incluindo compostos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido clorogênico; miricetina, quercetina, kaempferol, conforme enumerado pelo INTA em um documento.
Esses antioxidantes “reduzem a ação dos radicais livres, previnem o envelhecimento celular, evitam a alteração da membrana celular e previnem doenças crônicas não transmissíveis e/ou degenerativas”, alertou a instituição argentina.
O que acontece com o corpo se consumirmos chia todos os dias?
As sementes de chia são ideais para serem incluídas na dieta diária, pois são uma fonte de gorduras poli-insaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, fibras, proteínas, cálcio, fósforo e zinco. Os benefícios desses componentes são múltiplos, sendo um dos principais a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição do colesterol, a regulação do ritmo cardíaco e da pressão arterial, prevenção de coágulos sanguíneos e diminuição da inflamação.
Nesse mesmo sentido, o prestigioso centro de saúde americano Mayo Clinic incluiu a chia como um dos alimentos a serem incluídos diariamente para as gorduras na alimentação. Por quê? Porque, como mencionado anteriormente, é uma semente rica em ácidos graxos ômega-3, com benefícios que, segundo esses especialistas, vão desde a “redução dos níveis de triglicerídeos no sangue” até a “redução do risco de doenças cardíacas e vasculares”.
Quanto à porção ideal, os especialistas garantiram que duas colheres de sopa cheias contêm: 30% de manganês, 27% de fósforo, zinco, vitaminas B1, B2 e B3; bem como potássio. Nessa pequena porção também são detectadas 138 calorias e apenas 1 grama de carboidratos digestíveis, 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (5 das quais são ômega 3), 18% da quantidade diária recomendada de cálcio.
Como consumir sementes de chia
Para aproveitar ao máximo os benefícios da chia, como mencionado, é recomendável consumir entre 10 e 15 gramas de sementes diariamente, o equivalente a duas colheres de sopa.
No entanto, poucas pessoas sabem que todos os seus nutrientes estão no interior da semente, então para acessá-los, e devido à superfície das sementes de chia ser muito fina e quebrável, os especialistas recomendam hidratá-las em água ou misturá-las com alimentos como batidos, iogurtes ou leite para liberarem todas as suas propriedades.
Caso opte-se por consumi-las secas, o conselho é moê-las antes para melhorar a absorção e a saúde intestinal.
Cinco ideias para incluir sementes de chia nas refeições
Como as sementes de chia não têm um sabor intenso, podem ser adicionadas a diferentes pratos como saladas, molhos, iogurtes ou sopas para aumentar os nutrientes, sem alterar a essência do prato sendo preparado.
A nutricionista americana Brittany Lubeck, RD, compartilhou algumas dicas para aproveitar ao máximo essas pequenas, mas poderosas, sementes:
1. Misturá-las com iogurte, aveia ou batidos.
2. Usar sementes de chia em vez de ovos como agente espessante em sopas, ensopados e molhos.
3. Preparar pudim de sementes de chia combinando-as com leite e adoçante de escolha e depois refrigerar durante a noite. Antes de consumir, podem ser adicionadas frutas, nozes, canela, etc.
4. Incorporar sementes de chia em produtos assados como muffins, pães, tortas ou panquecas.
5. Adicionar sementes de chia a molhos para saladas, molhos ou geleias caseiras.