Os carboidratos são um dos macronutrientes essenciais na dieta humana, desempenhando um papel crucial no fornecimento de energia ao organismo. Frequentemente, têm sido mal compreendidos e considerados como inimigos de uma alimentação saudável, especialmente quando se trata de gerir o peso e manter doenças crônicas sob controle. No entanto, nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito em nosso corpo, e seu impacto na saúde pode variar enormemente dependendo do tipo e da fonte.
Além de fornecer energia, os carboidratos têm funções importantes na manutenção da saúde global. Estes macronutrientes estão envolvidos em diversas funções fisiológicas, incluindo a regulação do açúcar no sangue, o metabolismo de gorduras e proteínas, e o funcionamento ideal do sistema nervoso. A chave está em escolher carboidratos que tragam benefícios nutricionais adicionais, como fibras, vitaminas e minerais.
Na busca por melhorar os perfis lipídicos e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a seleção adequada de carboidratos é importante. De fato, alguns tipos de carboidratos mostraram ter um efeito positivo na diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) e, ao mesmo tempo, no aumento do colesterol bom (HDL).
**Sete Carboidratos para Reduzir o Colesterol**
1. **Aveia:** A fibra de beta-glucano na aveia ajuda a eliminar o colesterol LDL do corpo. Um meta-análise de 2022 em Nutrients sugere que o beta-glucano da aveia pode diminuir significativamente os níveis de colesterol total e LDL. Incorporar mais aveia na dieta pode ser feito através de diversas receitas, como um clássico café da manhã de aveia, biscoitos de aveia com canela e passas, ou bolinhas de energia de aveia e mirtilos.
2. **Batatas:** Especialmente as roxas, são benéficas para a saúde cardiovascular, fornecendo carboidratos e fibras solúveis que ajudam a reduzir a absorção de colesterol. Os polifenóis de antocianina nas batatas roxas contribuem adicionalmente para esse efeito. Consumir batatas assadas, cozidas ou preparadas em fritadeira de ar pode ser uma maneira saudável de aproveitar seus benefícios.
3. **Maçãs:** Uma fonte natural de polifenóis e fibras, as maçãs podem contribuir naturalmente para a saúde cardiovascular. A pectina, um tipo de fibra encontrada na casca das maçãs, desempenha um papel na prevenção da absorção de colesterol no sangue. Um estudo de 2020 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir duas maçãs por dia levou a uma redução nos níveis de colesterol total e LDL.
4. **Leguminosas:** Além de fornecerem carboidratos que sustentam a energia, as leguminosas também oferecem fibras, proteínas vegetais e antioxidantes que promovem a saúde do coração. Um estudo de 2021 publicado no Journal of Nutrition concluiu que consumir 1 xícara de leguminosas enlatadas diariamente durante quatro semanas pode reduzir o colesterol total e LDL em adultos com colesterol LDL elevado.
5. **Frutos do Bosque:** Carregados com fibras, vitaminas, antioxidantes e nutrientes, os frutos do bosque são aliados na gestão dos níveis de colesterol. Estudos mostram que o consumo regular de frutos do bosque está associado à redução do colesterol total e LDL, e ao aumento do HDL.
6. **Suco de Laranja:** Beber suco de laranja 100% pode resultar em níveis mais baixos de colesterol total e LDL. Este hábito pode ser uma alternativa mais saudável às bebidas açucaradas e pode ser integrado à dieta através de várias receitas.
7. **Ameixas Passas:** Estudos indicam que comer cinco a seis ameixas passas diariamente durante seis meses pode aumentar o colesterol HDL e reduzir a razão entre o colesterol total e HDL, além de melhorar a capacidade antioxidante e reduzir a inflamação.
Estas opções representam escolhas práticas e saudáveis para promover a saúde cardiovascular, oferecendo uma variedade de nutrientes benéficos.