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A boa saúde depende de uma alimentação saudável, exercícios físicos suficientes e sono adequado. Existem associações claras entre esses componentes; por exemplo, uma boa nutrição fornece energia para o exercício, e muitas pessoas relatam que praticar exercícios é importante para conseguirem dormir bem. Mas como a nutrição pode afetar o sono?
Um novo estudo investiga a relação entre o consumo de frutas e vegetais e a duração do sono. A pesquisa, conduzida por uma equipe da Universidade de Helsinque, do Instituto Nacional de Saúde e Bem-Estar e da Universidade de Ciências Aplicadas de Turku, foi publicada na revista Frontiers in Nutrition.
Por que o sono é importante e como ele funciona
O sono oferece ao nosso corpo a chance de descansar e se recuperar das atividades diurnas. O funcionamento ideal do coração, vasos sanguíneos, músculos, células, sistema imunológico, habilidades cognitivas e memória depende de um sono regular e saudável. Um estudo de 2019 sugere que o sono é importante para reparar danos no DNA que ocorrem durante a vigília.
Um sono reparador ocorre em ciclos noturnos de 3 a 5, cada um durando em média 90 a 120 minutos. Durante cada ciclo, começamos com uma fase de sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM), passamos por dois períodos de sono NREM cada vez mais profundos e, em seguida, voltamos a um sono NREM mais leve até atingirmos a fase REM (movimentos rápidos dos olhos), após a qual um novo ciclo começa ou acordamos. Adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite.
No entanto, estudos recentes mostram que a insônia e a redução na duração do sono estão se tornando mais comuns entre os adultos. Fatores como estresse, consumo de fast food e estilos de vida sedentários fazem com que a privação do sono seja uma preocupação de saúde pública, associada a doenças cardiovasculares, diminuição das capacidades cognitivas e aumento da mortalidade por todas as causas.
No novo estudo, os pesquisadores exploraram como a duração do sono pode afetar o consumo de frutas e vegetais e vice-versa. Eles também investigaram o papel dos cronotipos individuais (preferências de horário de atividade, como matutino ou vespertino) nas escolhas alimentares e na duração do sono.
Consumo recomendado de frutas e vegetais para adultos
A Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas consumam pelo menos 400 g de frutas e vegetais diariamente, enquanto o conselho mais recente do Conselho Nórdico de Ministros recomenda uma ingestão maior, entre 500 g e 800 g de “vegetais, frutas e bagas, com metade do consumo vindo dos vegetais”.
No entanto, estudos mostram que adultos em muitos países não atingem essa ingestão mínima. De acordo com a nova pesquisa, apenas 14% dos homens e 22% das mulheres na Finlândia consomem o mínimo diário recomendado de 500 g de frutas, vegetais e bagas.
A equipe de pesquisa analisou dados do Estudo Nacional de Saúde de 2017 na Finlândia. Um total de 5.043 adultos, com 18 anos ou mais (55,9% mulheres; idade média = 55 [DP 16,0]), responderam a um questionário detalhado de 134 itens sobre a composição e a frequência do consumo diário de alimentos nos últimos 12 meses, e relataram seus cronotipos e a duração típica do sono em um período de 24 horas.
A partir dessas respostas, surgiram três categorias de duração do sono: curta (menos de 7 horas/dia; 21%), normal (7–9 horas/dia; 76,1%) e longa (mais de 9 horas/dia; 2,9%). Os dormidores curtos tinham uma média de 6 horas de sono; os dormidores normais, 7,7 horas, e os dormidores longos, 10,1 horas. A maioria dos participantes (61,7%) se classificou como cronotipos intermediários, enquanto 22,4% se identificaram como matutinos e 15,9% como vespertinos.
Os pesquisadores incluíram os cronotipos como uma variável de estudo, observando que muitos estudos não os consideram como potenciais fatores de confusão. No entanto, algumas pesquisas mostram que eles podem afetar comportamentos alimentares. Os pesquisadores afirmam: “Estudos têm mostrado que cronotipos vespertinos estão frequentemente associados a comportamentos alimentares pouco saudáveis, incluindo uma propensão para hábitos alimentares relacionados à obesidade.”
Resultados: Tanto a quantidade quanto a escolha específica de frutas e vegetais são importantes
Entre os resultados notáveis, os dormidores normais mostraram uma maior ingestão de frutas e vegetais em todos os subgrupos de frutas e vegetais em comparação com os dormidores curtos e longos. No entanto, a ingestão de diferentes tipos de frutas e vegetais apresentou resultados variados.
A pesquisa explica: “No subgrupo de vegetais, foram observadas diferenças significativas no consumo de vegetais de folhas verdes, vegetais de raiz e vegetais-fruto (como tomates e pepinos) entre dormidores normais e curtos.
“Da mesma forma, para dormidores normais vs. longos, foram novamente observadas diferenças significativas no consumo de vegetais de folhas verdes e vegetais-fruto. No entanto, outros vegetais frescos e enlatados, como repolho, cogumelo, cebola, ervilhas e feijões, não apresentaram diferenças significativas.
“No subgrupo de frutas, foi observada uma diferença média significativa no consumo de bagas e outras frutas frescas e enlatadas entre dormidores normais e curtos. Por outro lado, para dormidores normais vs. longos, a única diferença significativa foi observada no consumo de maçãs.”
Uma relação entre categorias de ingestão de frutas/vegetais e duração do sono, mas não com cronotipos
Os pesquisadores também observaram que as categorias de duração do sono poderiam indicar, em menor grau, os níveis esperados de consumo de frutas e vegetais. Isso está alinhado com os resultados de um estudo de 2023 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, que encontrou uma diminuição na ingestão de frutas e vegetais entre adolescentes no dia seguinte a uma noite de sono curto.
Este novo estudo também descobriu que os cronotipos desempenham um papel mínimo na relação entre a ingestão de frutas e vegetais e a duração do sono. O estudo de 2023 não encontrou ligação entre a ingestão de frutas e vegetais e os cronotipos.
Os pesquisadores observam que, de modo geral, a redução na ingestão de certos tipos de frutas e vegetais está associada à duração curta e longa do sono. Eles recomendam mais pesquisas específicas nessa área para um entendimento melhor.
“Intervenções direcionadas focando nos subgrupos de frutas e vegetais com associações marcantes, como vegetais de folhas verdes e vegetais-fruto, podem levar a mudanças comportamentais impactantes. Pesquisas adicionais, especialmente estudos longitudinais, são necessárias para entender melhor essas associações e suas implicações para a saúde pública, especialmente em regiões com estruturas populacionais e padrões dietéticos semelhantes aos da Finlândia,” concluem.