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O queijo, um alimento apreciado em diversas culturas, é presença frequente em pratos como macarrão com queijo, sanduíches, saladas e pizzas. Apesar de ser conhecido por seu alto teor de gordura, ele também oferece proteínas, cálcio, fósforo, potássio e vitamina B12, sendo um importante componente para uma dieta equilibrada. Mas, o que acontece quando o consumo se torna diário?
Benefícios do consumo diário de queijo
Consumir queijo regularmente pode ajudar a atingir a ingestão diária recomendada de cálcio. Segundo as Diretrizes Alimentares para os Americanos de 2020-2025, adultos devem consumir 1 grama de cálcio por dia. A maioria dos queijos é rica em cálcio, especialmente os tipos duros. Por exemplo, uma porção de 28 gramas de cheddar contém aproximadamente 200 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de brie possui apenas 52 mg.
Além de ser essencial para a saúde óssea, o cálcio desempenha papéis importantes na circulação sanguínea, nas funções musculares e nervosas, conforme o Instituto Nacional de Saúde (NIH). Estudos recentes indicam que o consumo de queijos ricos em cálcio pode até mesmo proteger contra obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2, como sugerido por um artigo de 2020 publicado na revista Food Science & Nutrition.
Os probióticos presentes em alguns queijos, como suíço, cheddar e cottage, podem contribuir para a saúde intestinal. Pesquisas destacam que esses probióticos produzem ácidos graxos de cadeia curta, essenciais para equilibrar o pH, absorver nutrientes e manter a integridade do intestino. É importante consumir queijos frescos e não cozidos para preservar essas propriedades probióticas.
O queijo também pode beneficiar a saúde bucal ao criar um ambiente mais alcalino na boca, o que pode reduzir o risco de cáries, conforme indicado por um estudo de 2022 no Journal of Translational Medicine.
Riscos do consumo diário de queijo
Apesar dos benefícios, o consumo diário de queijo pode aumentar a ingestão de sódio, já que este é adicionado para melhorar o sabor e evitar o crescimento bacteriano. A Associação Americana do Coração recomenda limitar a ingestão diária de sódio a 2.300 mg, com ideal abaixo de 1.500 mg. Alguns queijos, como cheddar e mozzarella, tendem a ter menos sódio, mas é crucial verificar as informações nutricionais em cada produto.
Outra consideração é a possível intolerância à lactose. Embora muitos evitem laticínios devido à intolerância, queijos curados e duros são geralmente baixos em lactose e podem ser consumidos sem causar problemas digestivos, conforme detalhado em um artigo de 2020 no Journal of Translational Medicine.
Para aqueles sem alergia à proteína do leite, consumir queijo diariamente é geralmente seguro e pode trazer benefícios significativos se feito com moderação. Estudos recentes indicam que quantidades moderadas de queijo e iogurte podem proteger contra doenças cardíacas, com recomendações que sugerem 200 gramas de laticínios por dia, aproximadamente uma xícara de iogurte ou três porções de queijo por semana, conforme mencionado em um estudo de 2022 no Cardiovascular Research.
As diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para uma dieta de 2.000 calorias diárias sugerem incluir três porções do grupo de laticínios. Uma porção de queijo pode equivaler a 42 gramas de queijo duro, 28 gramas de queijo processado, 113 gramas de ricota ou 113 gramas de cottage.