À medida que envelhecemos, pode se tornar mais difícil manter a concentração, resolver problemas, focar e realizar outras tarefas cognitivas. O declínio cognitivo afeta todos em algum momento e em algum grau. Embora práticas como exercícios cardiovasculares, não fumar e a ingestão de vitamina B possam ajudar a prevenir o deterioramento, a posição para dormir é outro fator crucial.
**A Importância da Posição para Dormir**
A forma como alguém se deita na cama influencia mais do que apenas o nível de conforto; pode impactar as funções diárias do corpo e, consequentemente, a saúde cerebral. De acordo com neurologistas e estudos de pesquisa, a posição para dormir pode afetar as funções diárias do corpo, o que, por sua vez, influencia aspectos do cérebro, como a memória. Mas qual é a melhor posição para manter a agudeza mental à medida que envelhecemos?
Chris Allen, conselheiro científico do sono na Aeroflow Sleep, médico certificado em medicina do sono e neurologista pediátrico, afirma que “dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, é considerado benéfico por várias razões, principalmente em relação à saúde cognitiva”.
Steve Laureys, neurologista, neurocientista e especialista em cérebro, acrescenta: “Estudos demonstraram que dormir de lado pode aumentar a eliminação de resíduos cerebrais em até 25% em comparação com outras posições”. Apesar de os resultados das pesquisas poderem sugerir uma “correlação sem causalidade”, essas associações são notáveis.
**Como o Corpo Elimina Toxinas de Forma Mais Eficiente**
O sistema glinfático, responsável por eliminar a beta-amiloide, uma proteína associada à doença de Alzheimer, atua principalmente durante a noite. A posição ao dormir pode influenciar o fluxo de sangue e líquido cefalorraquidiano pelo cérebro, melhorando assim a depuração, segundo Peter Gliebus, diretor de neurologia cognitiva e comportamental no Marcus Neuroscience Institute. Laureys observa que “dormir de lado pode melhorar a desintoxicação cerebral e reduzir o risco de deterioração cognitiva”.
**Impacto na Apneia do Sono**
A apneia do sono interrompe a respiração de maneira intermitente e reduz o fornecimento de oxigênio ao cérebro, o que está ligado ao declínio cognitivo, afirma Allen. Além disso, dormir de lado facilita o fluxo sanguíneo adequado, beneficiando a saúde e a função cerebral.
**A Pior Posição para Dormir para a Saúde do Cérebro**
Nem sempre é possível controlar a posição em que se dorme, pois, afinal, está se dormindo. No entanto, estar ciente, quando possível, pode ser útil. Afinal, as outras duas posições principais não são benéficas.
**Dormir de Costas**
Dormir de costas pode aumentar o risco de apneia obstrutiva do sono, afetando a qualidade do sono e a função cognitiva. Um estudo de 2023 na Sleep Advances encontrou uma forte associação entre dormir de costas e doenças cognitivas, como Alzheimer e Parkinson.
**Dormir de Barriga Para Baixo**
Dormir de barriga para baixo pode causar tensão no pescoço e na coluna e é menos eficaz na eliminação de resíduos cerebrais. Essas posições não causam diretamente um declínio cognitivo, mas são menos eficientes na eliminação de resíduos cerebrais, o que pode levar a uma maior acumulação de substâncias nocivas ao longo do tempo, segundo Laureys.
**Outras Dicas para Dormir que Favorecem a Saúde Cognitiva**
Embora os estudos sobre a prevenção do declínio cognitivo através do sono lateral estejam em andamento, os médicos percebem uma forte conexão entre a cognição e o sono em geral. “O que sabemos é que dormir o suficiente é crucial para um funcionamento cognitivo ideal”, afirma Gliebus.
**Manter um Horário de Sono Constante**
Embora não seja agradável acordar no sábado de manhã à mesma hora que se faria para o trabalho, isso pode ser o que o corpo precisa, na maioria das vezes. “Deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias para regular o relógio interno do seu corpo”, recomenda Allen. Qualquer que seja o horário de sono que melhor se adapte a alguém, deve-se aderir a ele.
**Evitar Certos Hábitos Antes de Dormir**
Laureys recomenda evitar cafeína à tarde ou à noite, bem como álcool, refeições pesadas e o tempo em frente a telas antes de se deitar. Esses fatores podem dificultar o adormecimento e a obtenção de sete a oito horas de sono.
**Preparar o Ambiente para Dormir**
Um ambiente de sono de qualidade geralmente é fresco, escuro, confortável e tranquilo, diz Allen. Ele recomenda roupas de cama confortáveis e cortinas opacas. Se for necessário algum tipo de ruído para ajudar a adormecer, uma máquina de ruído branco é uma das suas sugestões. Limitar a exposição à luz azul, proveniente das telas, é especialmente importante. “A luz azul pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono”, explica Allen.
**Praticar Técnicas de Relaxamento Mental**
Meditação, exercícios de respiração profunda e leitura antes de dormir podem acalmar a mente e tornar mais fácil “desligar o cérebro”. Laureys trabalha com o dispositivo Moonbird, um pequeno assistente de respiração portátil que oferece exercícios para promover a relaxação, melhorar a qualidade do sono e controlar o estresse.
**Consultar um Profissional Quando Necessário**
Se alguém acorda cansado apesar de dormir o suficiente, ou conhece a causa exata da falta de sono mas não sabe como resolvê-la, pode ser necessário procurar um médico. Profissionais de saúde podem tratar as possíveis causas subjacentes, como insônia psicogênica, apneia do sono, pernas inquietas e dor. “Estudos mostram que tratar esses problemas pode melhorar significativamente o bem-estar e promover um envelhecimento saudável”, afirma Laureys.