No Japão, um país conhecido por abrigar algumas das pessoas mais longevas do mundo, a dieta e a relação com os alimentos desempenham um papel crucial na qualidade e na extensão da vida. As regiões de Okinawa e Nara são especialmente famosas por sua alta concentração de idosos que vivem de forma saudável e ativa bem avançados na casa dos 90 e 100 anos. Os segredos dessa longevidade não estão apenas na genética, mas em uma tradição cultural profundamente enraizada em hábitos alimentares saudáveis.
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Michiko Tomioka, nutricionista certificada e especialista em longevidade, nasceu e foi criada em Nara, Japão, e seu enfoque é uma dieta baseada em plantas. Em uma coluna para a CNBC, a especialista compartilhou sua visão sobre alimentação e os hábitos que adotou para manter-se saudável e feliz. Ela enfatiza a importância de consumir alimentos naturais e nutritivos, inspirados nas práticas tradicionais japonesas, para combater doenças e manter o bem-estar geral.
**Os 8 alimentos que os japoneses costumam ter em suas cozinhas**
1. **Matcha**
O matcha é um tipo de chá verde valorizado no Japão não apenas por seu sabor, mas também por seus numerosos benefícios à saúde. Contém vitamina C, vitamina B, fibra e proteína, além de polifenóis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Em muitas casas japonesas, o dia começa com uma xícara de matcha preparada por meio do tradicional Chado, a cerimônia do chá. Este ritual matutino garante uma dose diária de antioxidantes.
2. **Alimentos fermentados**
Os alimentos fermentados, como o miso, o natto e o nukazuke, são pilares da dieta japonesa. Estes produtos são ricos em probióticos que auxiliam na digestão e absorção de nutrientes, além de reduzir o risco de doenças. Cada região do Japão possui sua própria variedade de miso e conservas, adaptadas às suas condições climáticas e culturais. Os ingredientes essenciais para preparar esses alimentos incluem soja, koji (arroz fermentado) e sal marinho.
3. **Alga marinha**
A alga marinha, conhecida como kaiso em japonês, é uma constante na maioria das refeições. Este alimento de baixa caloria e alto teor de fibra contém minerais e vitaminas essenciais, como iodo, ferro, potássio, magnésio e B12. As algas têm múltiplos usos culinários: o alga kombu é utilizada em sopas de miso, enquanto a wakame e hijiki são comuns em saladas. Também são usadas na elaboração de doces veganos e saudáveis.
4. **Feijões ou porotos**
No Japão, os feijões, especialmente a soja, são uma fonte frequente e acessível de proteínas e fibra. Produtos como edamame, kinako (pó de soja) e leite de soja sem açúcar estão sempre presentes nas cozinhas. Além disso, os feijões vermelhos azuki, ricos em polifenóis e vitaminas do grupo B, são usados tanto em sopas quanto em doces tradicionais como o wagashi, feitos com pasta de feijão e arroz mochi sem açúcares adicionados.
5. **Tofu**
O tofu é outro alimento básico no Japão que fornece proteínas sem colesterol e é extremamente versátil na cozinha. Pode ser encontrado em hambúrgueres, bolinhos, refogados com vegetais, sopas, curries veganos, hummus, molhos para saladas e até em sobremesas. Este produto de soja é uma excelente alternativa à carne e outros produtos de origem animal, oferecendo benefícios nutricionais sem as gorduras saturadas.
6. **Cogumelos shiitake**
Os cogumelos shiitake são fundamentais em muitos pratos japoneses. Este cogumelo é uma excelente fonte de proteínas e vitaminas D e B, e contém lentinano, um polissacarídeo que ajuda a combater a inflamação. Podem ser usados secos para preparar dashi, uma base para sopas, e em diversas preparações como saladas, molhos, vinagretes e curries. No Japão, é comum comprar shiitake orgânicos e secá-los ao sol para uso prolongado na cozinha.
7. **Gengibre**
Conhecido mundialmente por suas propriedades curativas, o gengibre é outro componente essencial na culinária japonesa. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico e o metabolismo, sendo eficaz para aliviar problemas estomacais e resfriados. No Japão, o gengibre é incorporado generosamente em sopas de miso, molhos, temperos, marinadas e doces. O chá de gengibre, preparado com bagas secas de goji, canela, matcha e kudzu, é especialmente popular durante todo o ano para combater doenças.
8. **Gergelim**
As sementes de gergelim, especialmente as tostadas de cor marrom ou preto, e a tahina, são ingredientes essenciais na culinária japonesa. Essas sementes são ricas em vitaminas B e E, além de minerais como magnésio e cálcio. Além disso, os fitoesteróis presentes no gergelim ajudam a gerenciar o colesterol. O gergelim é comumente utilizado em frituras, no arroz frito e como substituto do óleo em diversas preparações, maximizando assim seus benefícios nutricionais.