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A proteína é fundamental para manter uma boa saúde, pois é necessária para formar músculos, produzir cabelo, sangue, tecido conectivo, anticorpos e enzimas. Embora seja comum que atletas e esportistas consumam proteínas adicionais para aumentar a massa muscular, existe a crença de que a maioria de nós tende a consumir mais proteínas do que o necessário. Mas, qual é a quantidade recomendada?
A quantidade diária recomendada (RDA) de proteínas é de aproximadamente 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, segundo um estudo de 2023 da Universidade de Harvard (Estados Unidos). Essa quantidade é suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais básicas, ou seja, o mínimo necessário para evitar doenças, não uma quantidade específica que deva ser consumida todos os dias. Para um adulto relativamente ativo, essa ingestão diária representaria cerca de 10% das calorias totais.
Para algumas pessoas, um maior consumo de proteínas pode ser benéfico para manter a massa muscular e a força. A forma e o momento de consumir proteínas também podem influenciar na sua eficácia. Alguns estudos sugerem que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de concentrá-la no jantar, é mais efetivo.
Nos últimos anos, as recomendações de saúde pública mudaram, passando de focar em percentuais específicos de proteínas, gorduras e carboidratos para enfatizar a qualidade dos alimentos ricos em proteínas. A pesquisa sobre a quantidade ideal de proteínas para a saúde continua em andamento e não há consenso, pois o valor das dietas ricas em proteínas para a perda de peso ou a saúde cardiovascular ainda é um tema debatido.
Antes de aumentar seu consumo diário de proteínas, há alguns aspectos importantes a considerar. Um dos erros mais comuns é pensar que “obter mais proteínas” é sinônimo de “comer mais carne”. A carne bovina, aves e suína, bem como produtos lácteos e ovos, são fontes de proteínas de alta qualidade, mas muitos alimentos vegetais, como cereais integrais, feijões, nozes e verduras, também são. É importante considerar também o “pacote” de nutrientes que acompanha as proteínas: gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.
Além disso, se aumentar a ingestão de proteínas, deve-se reduzir o consumo de outros alimentos para manter uma ingestão calórica equilibrada. Essas mudanças podem afetar sua nutrição de maneira positiva ou negativa. Por exemplo, consumir mais proteínas em vez de carboidratos refinados como pão branco e doces é uma opção saudável, embora o benefício dependa do perfil nutricional total das proteínas.
A doutora Kathy McManus, dietista registrada e diretora do Departamento de Nutrição do Brigham and Women’s Hospital, explica: “Se você não come muito peixe e deseja aumentá-lo, isso pode sim melhorar seu perfil nutricional e, por consequência, sua saúde. Mas acredito que os dados são bastante sólidos contra aumentar significativamente a carne vermelha e, especialmente, a carne processada para obter proteínas”.
