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Saúde em Movimento: Qual o Número Ideal de Passos por Dia?

Ao redor do mundo, é uma crença amplamente difundida que o número médio de passos que uma pessoa precisa acumular diariamente é de 10.000. Isso é afirmado por smartphones e aplicativos de treinamento, mas a verdade é que essa cifra tem sua origem em uma antiga campanha publicitária, não sendo um objetivo real de saúde.

A empresa japonesa Yamasa Clock and Instrument Company, por ocasião dos Jogos Olímpicos de Tóquio em 1964, lançou no mercado o primeiro podômetro da história. Este dispositivo para quantificar o número de passos recebeu o nome de Manpo-kei, que se traduz como “medidor de 10.000 passos” em japonês.

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Embora esse número tenha se tornado desde então a meta no campo da atividade física e saúde, carece de qualquer base empírica.

Por isso, na última década, a ciência tem se dedicado a investigar a relação entre o número diário de passos e variáveis indicativas de saúde/doença, como o risco de mortalidade prematura.

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**Quantos passos diários a ciência recomenda para uma boa saúde?**

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“É bom que as pessoas interrompam o tempo que passam sentadas, sendo ativas, etc., portanto, não aconselharia perseguir os 20.000 passos por dia”, afirmou Lindsay Bottoms, professora de fisiologia do exercício e saúde da Universidade de Hertfordshire, em uma recente entrevista à Newsweek. Segundo ela, “para estabelecer uma meta razoável para as pessoas, ela precisa ser muito menor; caso contrário, será desanimador, pois não será alcançável”.

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Nesse sentido, ela afirmou que “pesquisas demonstraram mais de uma vez que o risco de mortalidade por todas as causas e incidência de doenças cardiovasculares não melhora mesmo após cerca de 7.500 a 8.500 passos”. No entanto, várias pesquisas também mostraram que cerca de 4.400 passos podem reduzir a mortalidade em mulheres durante um período específico.

Em agosto de 2023, pesquisadores analisaram 17 estudos que investigavam quantos passos as pessoas davam, geralmente ao longo de uma semana, e acompanhavam seus resultados de saúde após cerca de sete anos. Concluíram que caminhar um pouco menos de 4.000 passos por dia reduzia o risco de morrer por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares.

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Isso se traduz em um passeio de 30 a 45 minutos, ou cerca de três quilômetros, embora varie de pessoa para pessoa, de acordo com Seth Shay Martin, cardiologista da Johns Hopkins Medicine e autor do estudo. No entanto, quanto mais passos forem dados, melhor: o risco de mortalidade diminuía 15% a cada 1.000 passos adicionais dados pelos participantes.

“A melhor recomendação que podemos fazer é simplesmente sair para caminhar”, afirmou Randal Thomas, especialista em cardiologia preventiva da Clínica Mayo, que não participou do estudo.

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**Quais são as vantagens de caminhar mais de 7.500 passos por dia?**

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Embora seja difícil responder à pergunta de quantos passos são necessários para melhorar a saúde, um estudo recente propôs o número ótimo para alcançar a maioria dos benefícios na maioria das pessoas.

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Uma revisão sistemática da literatura científica e meta-análise de 12 estudos internacionais envolvendo mais de 110.000 participantes indicou que a maioria da redução no risco de morte prematura é alcançada com cerca de 9.000 passos por dia (equivalente a cerca de 6,5 quilômetros), representando uma redução de 60% em comparação com a referência de 2.000 passos.

Ao focar nas chances de morrer de doença cardiovascular, os pesquisadores observaram que a maioria dos benefícios é alcançada acumulando cerca de 7.000 passos (58% a menos de risco em comparação com os mencionados 2.000).

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Essas conclusões estão alinhadas com outros estudos recentes que mostram que a maioria dos benefícios para a saúde é alcançada com menos de 10.000 passos por dia.

Apesar desse cálculo, não devemos considerar 7.000 e 9.000 passos como números mágicos e um objetivo comum para toda a sociedade. A quantidade ideal depende de fatores como idade, condição física, metas pessoais e limitações físicas.

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**É benéfico caminhar 20.000 passos por dia?**

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Como visto, a maioria das principais entidades médicas, como a Associação Americana do Coração (AHA), costuma recomendar uma cifra próxima de 10.000 passos por dia para desfrutar de boa saúde. No entanto, algumas pesquisas sugerem que 20.000 passos diários proporcionam benefícios adicionais:

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Um estudo descobriu que mulheres que caminhavam mais de 19.000 passos por dia tinham um IMC e percentual de gordura corporal mais baixos do que aquelas que davam 10.000 ou menos. Em outro estudo, homens que davam uma média de mais de 15.000 passos por dia tinham níveis significativamente mais baixos de pressão arterial e colesterol do que homens que caminhavam menos de 5.000 passos.

Pesquisas mostram que, uma vez ultrapassados os 10.000-12.000 passos diários, mais calorias continuam sendo queimadas, e passar de 10.000 para 20.000 passos queima cerca de 400 calorias adicionais.

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Embora 10.000 passos diários sejam bons, 20.000 passos parecem elevar os benefícios a um nível superior. No entanto, os especialistas alertam que isso pode levar ao excesso de treinamento e aumentar o risco de lesões. Além disso, dedicar mais de duas horas a caminhar todos os dias requer grande dedicação, e a pessoa pode acabar se esgotando.

Por outro lado, os especialistas observam que as 400 calorias adicionais queimadas de 10.000 a 20.000 passos precisam vir de algum lugar. A fome e a ingestão de alimentos aumentam naturalmente para compensar um gasto calórico substancialmente maior, e se não houver atenção, isso pode anular a queima de calorias ao comer mais.

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Finalmente, pesquisas mostram que os benefícios para a saúde e a forma física começam a diminuir em torno de 10.000-15.000 passos. Embora 20.000 ainda sejam benéficos, você obterá mais benefícios até os 10.000-15.000 passos do que se ultrapassar essa marca.

 

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**Por que Caminhar é Benéfico para a Saúde?**

 

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A caminhada é uma forma de exercício disponível para a maioria das pessoas, não exigindo equipamentos especiais além do calçado apropriado. Não é necessário uma associação cara a uma academia.

Entretanto, caminhar como atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde comuns, como doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão arterial alta e depressão.

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De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, é recomendável praticar 150 minutos por semana de exercício moderado, como uma caminhada rápida. Não é necessário começar do zero com o objetivo de 150 minutos; um aumento progressivo na atividade a cada semana é suficiente para colher os benefícios do exercício.

Esses 150 minutos por semana podem ser divididos de diversas maneiras. Algumas pessoas miram fazer 30 minutos de exercício cinco dias por semana, enquanto outras fazem 10 minutos de exercício várias vezes ao dia.

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Mesmo que a velocidade da caminhada não seja rápida o suficiente para ser considerada exercício de intensidade moderada, ainda assim ajudará a prevenir problemas derivados de passar muito tempo sentado durante o dia.

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