O simples exercício que leva apenas 10 minutos e melhora a saúde cerebral

Para envelhecer de forma mais saudável e manter o cérebro em bom estado, é fundamental adotar hábitos de vida saudáveis. Entre eles, uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas são essenciais.

Adotar a dieta mediterrânea pode ser uma tarefa mais simples (e tentadora) do que se dedicar a exercícios físicos. No entanto, é possível proteger o cérebro sem complicar demais o processo.

A maneira mais fácil de praticar atividade física é simplesmente se mover e dar alguns passos. “Basta 10 minutos de caminhada, algo que qualquer pessoa pode fazer em qualquer lugar, para reduzir os níveis de ansiedade e depressão”, afirmou a neurocientista Wendy Suzuki, professora da Universidade de Nova York, durante uma apresentação no TED Intersections.

“Movimentando seu corpo, você obtém benefícios imediatos, duradouros e protetores para o cérebro”, disse a especialista. Caminhar diariamente durante semanas, meses e até anos pode proporcionar ao cérebro “não só bons neuroquímicos, mas também fatores de crescimento”, que podem melhorar sua saúde, afirmou.

Os fatores de crescimento são substâncias químicas que favorecem a criação de novos vasos sanguíneos no cérebro, além de promoverem a sobrevivência e a saúde de novas células cerebrais.

Uma simples caminhada pode ser comparada a um “banho de bolhas de neuroquímicos” como dopamina e serotonina, explicou Suzuki à CNBC News.

A dopamina é conhecida como “hormona do prazer e recompensa” e a serotonina como a “hormona do bem-estar”. Ambas fazem parte do famoso “quarteto da felicidade”, junto com a oxitocina e a endorfina.

Suzuki afirmou que nunca é tarde demais para começar. Mesmo para aqueles que se consideram “viciados no sofá até os 75 anos”, caminhar regularmente pode tornar o cérebro mais saudável.

Diversos estudos confirmam a função neuroprotetora do exercício físico. De acordo com uma revisão sistemática publicada em 2022 na revista Neurology, pessoas que praticavam atividade física regular, incluindo caminhadas, tinham 17% menos chances de desenvolver demência do que aquelas que não se exercitavam com frequência.

Outro estudo da Universidade de Harvard comprovou que, após seis meses de exercício físico moderado, as regiões cerebrais das pessoas participantes aumentaram. Isso significa que o exercício melhorou a memória e as habilidades cognitivas delas.

Uma pesquisa de 2022, publicada na Alzheimer’s & Dementia, mostrou que idosos ativos apresentam níveis mais altos de proteínas cerebrais que melhoram as conexões entre as células nervosas, o que, por sua vez, estimula a memória e a cognição. Esse efeito protetor foi observado em todos, inclusive em pessoas com sinais de demência.

Uma possível explicação para isso é que a atividade física promove a saúde das sinapses, os pequenos espaços entre os neurônios que permitem a comunicação entre eles. “É ali que realmente acontece a mágica quando se trata de cognição”, explicou a coautora do estudo, Kaitlin Casaletto, professora adjunta de Neuropsicologia no Centro de Memória e Envelhecimento da Universidade da Califórnia em São Francisco.

A boa notícia é que o cérebro dos participantes, que tinham entre 70 e 80 anos, se beneficiou do exercício, mesmo nas faixas etárias mais avançadas. O estudo constatou que maior atividade física está associada a níveis mais elevados de proteínas sinápticas no cérebro. “Isso sugere que, quando se trata da saúde cerebral, todo movimento conta”, destacou Casaletto. “Quanto mais natural for a forma como incorporamos o movimento na rotina diária, mais fácil será manter a atividade”, completou a especialista.

Na verdade, Suzuki afirmou que recomendaria atividade física para quase todo mundo e acredita que a melhor forma de exercício é aquela que nos faz mais felizes. “Qualquer momento do dia em que possamos praticar exercícios é o melhor momento para fazê-lo”, afirmou. Ela também sugeriu: “Se quiser se desafiar, tente incorporar atividades que exijam estratégia, como futebol ou basquete, que trabalham mais a sua córtex pré-frontal”.