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Contar carneirinhos sem sucesso? Um método simples da psicologia pode ajudar a reconquistar noites de sono mais tranquilas.
O Dr. William Lu, médico generalista e diretor médico da Dreem Health, uma clínica online especializada em estudos do sono e tratamento da apneia, recomenda a técnica do “controle de estímulos” para combater a insônia. No entanto, para aplicá-la, é preciso deixar para trás o conforto dos travesseiros e cobertas.
“Sempre aconselho os pacientes a saírem da cama caso estejam tendo dificuldades para dormir. Essa técnica, utilizada na terapia cognitivo-comportamental para insônia, é chamada de controle de estímulos”, explicou o especialista ao jornal The New York Post.
Embora alguns profissionais sugiram deitar no chão, Lu afirma que sentar-se em um sofá ou em uma cadeira confortável também pode ser eficaz.
“O objetivo de sair da cama é reduzir a associação entre o ambiente do quarto e o estado de vigília. Para casos de insônia aguda ou de curto prazo, essa prática ajuda a limpar a mente”, disse Lu.
O controle de estímulos reforça a cama como um sinal para o sono, enfraquecendo sua relação com a vigília. “Muitas vezes, a cama se torna uma fonte de estresse relacionado ao sono”, acrescentou Martin Seeley, CEO da empresa MattressNextDay.
Seeley compartilha da mesma opinião de Lu e sugere mudar de ambiente quando o sono se torna um desafio. “Se você está rolando de um lado para o outro, tente se deslocar para um cômodo diferente e mais fresco. Deite-se sobre um tapete de ioga ou outra superfície macia por 10 a 15 minutos”, recomendou.
Segundo Seeley, essa mudança cria um “reset mental”. “Alterar a superfície, a temperatura e o ambiente pode ajudar a quebrar o ciclo de frustração com o sono. Isso funciona como uma troca completa de cenário para o cérebro, reduzindo a tensão e a ansiedade que impedem o relaxamento”, explicou.
Outro princípio do controle de estímulos é só se deitar quando o sono for realmente intenso. Especialistas destacam a diferença entre fadiga e sonolência: enquanto a primeira está relacionada à falta de energia, a segunda é caracterizada pela dificuldade em se manter acordado. Se você está cansado, mas ainda alerta, evite a cama.
Além disso, a qualidade do travesseiro também pode influenciar no sono. “Desconforto musculoesquelético pode afetar o descanso. Se você percebe que seu pescoço está em posições incômodas, pode ser um sinal de que o travesseiro não é adequado”, alertou Lu.
O especialista sugere escolher travesseiros conforme a posição em que se dorme. “Quem dorme de costas deve optar por um travesseiro mais baixo para evitar inclinação excessiva do pescoço. Já aqueles que dormem de lado devem usar um travesseiro mais alto para sustentar a região cervical”, orientou.
Lu também mencionou a “intenção paradoxal”, uma técnica que sugere tentar não dormir para induzir o sono. “Dormir é algo natural. O quanto mais você tenta forçar o sono, mais difícil ele se torna. Preste atenção aos sinais do seu corpo”, concluiu.
Se mesmo seguindo essas recomendações você ainda sofre com noites mal dormidas e sonolência diurna, pode ser hora de considerar novas estratégias para um descanso reparador.
