O que acontece com o corpo quando o açúcar é o primeiro alimento do dia; veja a resposta da ciência

Consumir açúcar no café da manhã provoca uma rápida elevação nos níveis de glicose no sangue. Esse fenômeno, documentado pela Associação Americana de Diabetes, pode alterar os níveis de energia e gerar flutuações no bem-estar ao longo do dia, especialmente se a refeição não for acompanhada de outros nutrientes, como proteínas ou fibras.

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A montanha-russa da glicose
Quando o açúcar é o primeiro alimento do dia, o organismo o absorve rapidamente, o que causa um aumento brusco da glicose sanguínea. Poucos minutos depois, a insulina — hormônio secretado pelo pâncreas — atua para reduzir esses níveis. No entanto, essa queda pode ser igualmente abrupta, provocando fadiga, fome precoce e desejo de consumir mais produtos doces ou refinados antes da próxima refeição principal.

Segundo a Clínica Mayo, essa flutuação afeta a energia sustentada e a capacidade de concentração nas primeiras horas do dia.

A importância de um café da manhã equilibrado
A Escola de Saúde Pública de Harvard adverte que um desayuno composto apenas por açúcar, sem proteínas, fibras ou gorduras saudáveis, permite uma absorção ainda mais rápida. Isso provoca uma liberação considerável de insulina e, em consequência, uma queda abrupta do açúcar no sangue. Esse ciclo pode produzir fraqueza, dificuldade de concentração e sensação de cansaço logo após o impulso inicial de energia.

“O efeito estimulante do açúcar é breve: após o pico energético, geralmente aparece uma diminuição na capacidade de concentração e no desempenho”, destacam estudos publicados na revista médica The Lancet.

Os efeitos na sensação de fome e saciedade
Diversos relatórios da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Federação Internacional de Diabetes coincidem: refeições matinais ricas em açúcar afetam a sensação de fome e o controle dos desejos por comida durante o dia. A falta de proteínas e fibras no café da manhã implica uma baixa sensação de saciedade, o que induz a buscar compensação por meio de outros alimentos doces ou ultraprocessados.

Além disso, o consumo repetido de açúcar ativa os centros de recompensa cerebral, estabelecendo padrões de ingestão frequente e dificultando o controle da dieta.

Os riscos metabólicos
O consumo habitual de açúcar no café da manhã obriga o organismo a produzir mais insulina para responder aos aumentos rápidos de glicose. Quando esses picos se repetem, podem derivar em resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros transtornos metabólicos, segundo a Associação Americana de Diabetes.

A revista The Lancet também aponta que um desayuno sem proteínas, fibras ou gorduras saudáveis prejudica o chamado “efeito da segunda refeição” , que consiste em uma melhor tolerância à glicose em refeições posteriores após um desayuno equilibrado.

A recomendação dos especialistas
A Federação Internacional de Diabetes e a Associação Espanhola de Dietistas-Nutricionistas recomendam optar por desayunos que incluam:

• Proteínas (ovos, iogurte natural, queijo cottage)

• Fontes de fibra (frutas, verduras, cereais integrais)

• Gorduras saudáveis (frutas secas, sementes, abacate)

Essas combinações ajudam a manter a glicose estável, proporcionam saciedade e diminuem o risco de desenvolver resistência à insulina.

A OMS recomenda que o consumo diário de açúcar livre não ultrapasse 10% das calorias totais e sugere reduzi-lo para 5% para obter maiores benefícios para a saúde metabólica.

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O que dizem os números
Dados do portal de estatísticas alemão Statista e da revista The Lancet associam o consumo reiterado de açúcares simples no início do dia a um maior risco de obesidade, síndrome metabólico e doenças cardiovasculares.

“Não é necessário eliminar completamente o açúcar do desayuno, mas é fundamental combiná-lo com nutrientes que moderem seu impacto na glicose e prolonguem os efeitos positivos sobre a energia”, afirmam especialistas.

Adotar hábitos alimentares que priorizem a qualidade nutricional desde a primeira refeição é uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde metabólica e prevenir doenças crônicas vinculadas ao excesso de açúcar na dieta.