Mais de 300 processos chave no funcionamento do organismo humano dependem do magnésio. Trata-se de um mineral essencial para a saúde dos músculos, nervos, ossos e níveis de açúcar no sangue.
E embora os benefícios de ter este nutriente essencial em seus valores recomendados no corpo sejam iguais para todos, nas mulheres o benefício é especialmente maior.
Isso se deve à influência que o magnésio tem na saúde hormonal, principalmente durante a menopausa.
Seja por uma alimentação deficiente ou por dificuldades na absorção de certos nutrientes, cada vez mais pessoas recorrem a suplementos nutricionais para garantir as doses recomendadas das vitaminas e minerais mais importantes para o corpo.
É o caso do citrato de magnésio, que se tornou “moda” depois que se tomou consciência de sua importância e da dificuldade de obtê-lo naturalmente através da alimentação. O citrato de magnésio é uma forma de magnésio que se une ao ácido cítrico.
O magnésio é um componente muito importante para o organismo, pois regula a função dos músculos e do sistema nervoso, a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH). O consumo deste nutriente reduz o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas, enxaquecas e condições ósseas como a osteoporose.
Além disso, este mineral colabora na regulação de importantes reações bioquímicas do corpo, como a função dos músculos e do sistema nervoso, além dos níveis de açúcar no sangue e da pressão sanguínea, alertam os NIH. Ele ainda ajuda na formação de proteína, energia, massa óssea e DNA (o material genético presente nas células).
Quais são os benefícios do citrato de magnésio para as mulheres
Como mencionado, as mulheres podem se beneficiar especialmente do consumo de magnésio, pois ajuda a reduzir uma série de problemas que começam com a menopausa.
Por exemplo, este nutriente pode ajudar a mitigar sintomas comuns associados à menopausa, como dores de cabeça, insônia e ansiedade, que muitas vezes ocorrem devido à diminuição dos níveis de estrogênio e progesterona.
Além disso, de acordo com o Instituto da Menopausa da Espanha, na transição para esta fase, o magnésio é fundamental para a síntese de hormônios como a progesterona, a testosterona e o estrogênio, o que pode ser benéfico para aliviar outros sintomas típicos, como os fogachos.
Além disso, ele regula os níveis de cortisol e desempenha um papel importante na saúde óssea, tão importante também na menopausa, onde o risco de osteoporose está presente.
Quais alimentos contêm magnésio
De acordo com a especialista em nutrição da renomada Clínica Cleveland dos Estados Unidos, Anna Taylor, com alguns poucos alimentos-chave, é possível passar facilmente de uma deficiência de magnésio para uma quantidade suficiente. A maior parte do magnésio na dieta vem de vegetais de folhas verdes escuras. Mas também há outros produtos que o fornecem.
E como a recomendação é consumir entre 310 e 420 miligramas (mg) de magnésio por dia (dependendo da idade e do sexo), mas calcular – tanto o magnésio quanto outros nutrientes – em cada alimento pode ser tedioso, Taylor recomendou “garantir a inclusão na dieta diária de uma variedade de alimentos vegetais ricos em fibras”. Nesse sentido, ela aconselhou:
Frutas secas e sementes. Apesar do seu pequeno tamanho, têm uma grande contribuição nutricional e são ricos em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais como o magnésio. As amêndoas, sementes de linhaça, amendoins, sementes de abóbora e sementes de chia são as que mais fornecem magnésio.
Leguminosas. Do ponto de vista nutricional, são uma fonte de energia em vários níveis, incluindo o conteúdo de magnésio. Pode-se consumir feijão preto, feijão lima (originário do Peru) e soja verde ou edamame.
Cereais integrais ricos em fibras. Meia xícara de quinoa fornece 60 miligramas de magnésio. Com uma xícara de trigo ralado (natural, não descongelado), há 56 miligramas de magnésio.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura. Embora sejam recomendados por seu teor de cálcio, também podem ser uma boa fonte de magnésio. Em uma xícara de leite desnatado, por exemplo, há mais de 24 miligramas de magnésio.
Vegetais de folhas. Os vegetais de folhas verdes são um superalimento, e seu conteúdo de magnésio é apenas um de seus muitos superpoderes. Recomenda-se o consumo de espinafre, acelga, couve ou couve kale.
Frutas. Recomenda-se comer duas porções de frutas por dia como parte de uma alimentação saudável. As frutas que fornecem mais magnésio são abacate, banana, mamão e amoras.
Legumes. Estes três ajudam mais a atingir as metas de magnésio: ervilhas, milho e batatas.
Como saber se estou com falta de citrato de magnésio?
A deficiência de magnésio é uma condição na qual a quantidade de magnésio no sangue está abaixo do normal. O nome médico dessa condição é hipomagnesemia, conforme detalhado no site MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
Embora apenas um exame laboratorial possa verificar os níveis de magnésio no sangue, há alguns sintomas que podem indicar a deficiência deste nutriente. Alguns deles podem ser:
– Movimentos anormais dos olhos (nistagmo)
– Convulsões
– Falta de apetite
– Fadiga
– Espasmos ou cãibras musculares
– Fraqueza muscular
– Dormência
