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A crença comum de que a ingestão imediata de shakes após o treino é crucial está sendo questionada por estudos recentes. Pesquisas indicam que a chamada “janela anabólica”, um período crítico para a recuperação muscular, pode ser mais ampla do que se pensava inicialmente. Segundo uma meta-análise abrangendo 20 estudos, essa janela não se limita a apenas uma hora antes ou depois do treino.
O foco principal agora é a distribuição adequada de nutrientes ao longo do dia. É mais importante garantir a ingestão correta de proteínas e carboidratos durante todas as refeições do que apenas após o exercício. Proteínas como whey protein, leite ou iogurte desempenham um papel crucial na recuperação muscular, enquanto carboidratos de alto índice glicêmico, como sucos de frutas, ajudam na reposição energética.
Embora whey protein e creatina sejam amplamente reconhecidos, suplementos como BCAA, glutamina, maltodextrina e dextrose carecem de evidências robustas quanto aos seus benefícios. Consultar um nutricionista é essencial para determinar as quantidades ideais de proteínas e carboidratos, além de selecionar os suplementos mais adequados.
A necessidade de shakes pré-treino varia de acordo com a intensidade do exercício e as preferências individuais. Atividades vigorosas como crossfit exigem um planejamento alimentar mais meticuloso, enquanto treinos mais leves podem depender das refeições anteriores, como almoço ou jantar.
Ao optar por shakes industrializados, é crucial ler os rótulos cuidadosamente e escolher produtos com o mínimo de aditivos químicos. Iogurtes proteicos são uma alternativa recomendável, porém deve-se evitar bebidas lácteas com alto teor de açúcar e gorduras.
