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Durante anos, o amendoim ficou preso entre duas ideias opostas: de um lado, um lanche prático e econômico; do outro, um alimento calórico demais para ser consumido com frequência. Mas o avanço da pesquisa nutricional começou a mudar essa percepção.
Hoje, estudos científicos mostram que o consumo moderado de amendoim pode estar associado a benefícios cardiovasculares, metabólicos e até cognitivos. Sua combinação de proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibra e antioxidantes o tornou um dos alimentos mais estudados dentro da nutrição preventiva.
Tecnicamente, o amendoim pertence à família das leguminosas, não dos frutos secos.
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Os 10 benefícios do amendoim segundo a ciência
1. Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Estudos observaram que pessoas que consumiam amendoim regularmente apresentavam melhores indicadores cardiovasculares. Uma revisão publicada na revista Nutrients concluiu que o consumo habitual pode contribuir para melhorar fatores de risco cardíaco.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que o amendoim contém gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, associadas a melhor saúde arterial.
Recomendação: cerca de 28 gramas diários (um pequeno punhado).
2. Consumo associado a maior longevidade
Estudo publicado no The New England Journal of Medicine acompanhou mais de 100 mil pessoas e observou que quem consumia frutos secos (incluindo amendoim) com mais frequência apresentava menor risco de morte por diversas causas.
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3. Ajuda a melhorar o colesterol
O amendoim contém fitoesteróis – compostos vegetais que podem “bloquear” parte da absorção do colesterol no sistema digestivo, ajudando a reduzir o colesterol LDL (ruim) , segundo a dietista Julia Zumpano, da Cleveland Clinic.
4. Pode favorecer o controle do peso corporal
Apesar da densidade calórica, a ciência mostra que o amendoim não promove ganho de peso quando consumido em quantidades moderadas. Sua combinação de proteínas, fibra e gorduras saudáveis aumenta a sensação de saciedade.
5. Contribui para estabilizar a glicose no sangue
O amendoim tem baixo teor de carboidratos e ajuda a moderar a resposta glicêmica após as refeições. Estudos mostram que o consumo habitual pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
6. Aporta antioxidantes que ajudam a proteger as células
O amendoim contém antioxidantes naturais como vitamina E, resveratrol, cobre e flavonoides. O resveratrol (também presente em uvas) foi amplamente estudado por seu potencial protetor sobre o sistema cardiovascular e o cérebro.
7. Fonte importante de proteínas e minerais
Uma pequena porção concentra proteínas vegetais, magnésio, manganês e cobre. Também contém niacina, nutriente vinculado ao metabolismo energético e ao funcionamento do sistema nervoso.
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8. Pode beneficiar a saúde cerebral
Estudos sugerem que o consumo frequente de amendoim pode estar associado a menor deterioro cognitivo e melhor preservação das funções cerebrais durante o envelhecimento. O amendoim está incluído na dieta MIND, estudada para prevenção do deterioro cognitivo.
9. Pode ajudar a modular a inflamação
Compostos presentes no amendoim (gorduras insaturadas e antioxidantes) mostraram atividade anti-inflamatória em estudos. Uma revisão da Nutrients indicou que o consumo pode influenciar favoravelmente processos inflamatórios associados a doenças crônicas.
10. Alternativa saudável e acessível
Diferente de outros frutos secos mais caros, o amendoim oferece benefícios similares a preço consideravelmente menor. Uma pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine observou benefícios mesmo em populações de baixa renda.
Recomendações dos especialistas
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Consumir com moderação (cerca de 28g por dia)
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Priorizar versões naturais ou torradas (sem excesso de sal, açúcar ou óleos adicionados)
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Pessoas com alergia ao amendoim devem evitá-lo completamente
