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Os dez nutrientes essenciais para uma alimentação equilibrada a partir dos 40 anos

À medida que os anos passam, o corpo experimenta inúmeras mudanças. Essas mudanças são multifatoriais e incluem alterações no metabolismo, na composição corporal e nos hormônios.

Alimentar-se de maneira saudável é importante em todas as etapas da vida, mas há consenso entre os especialistas de que uma pessoa que melhora sua alimentação com a idade pode prevenir ou controlar adequadamente doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, fígado gorduroso, risco de câncer, melhorar sua qualidade de vida e prolongar a longevidade.

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“É essencial focar na manutenção da massa muscular, saúde cerebral e densidade óssea. A digestão também pode se tornar mais lenta, então a fibra e a hidratação são fundamentais”, resumiu a médica especialista em Medicina Interna e Nutrição, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante do Grupo de Obesidade da Sociedade Argentina de Nutrição (SAN), professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade Nacional do Nordeste e diretora da Fundação CIEN.

Além disso, segundo ela, “há cada vez mais evidências do impacto positivo de um padrão de alimentação saudável na conservação da saúde”.

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Romyna La Rosa Vásquez, médica endocrinologista (MP 50132 – RNE 22960) e chefe do Serviço de Endocrinologia do Instituto Neurometabólico do Peru, afirmou que “com o passar dos anos, existem mudanças metabólicas e fisiológicas próprias da idade”.

Em relação ao metabolismo, “com o passar do tempo, ele se torna mais lento, por isso as adaptações que devem ser consideradas precisam manter o metabolismo ativo, ou seja, fazer atividade física regularmente, ter um bom descanso para reposição de energia, assim como manter uma alimentação completa com predominância de antioxidantes”.

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Quanto às mudanças fisiológicas, “com o passar dos anos, há uma queda na produção de hormônios sexuais – testosterona, estrogênios, entre outros – o que influencia significativamente na distribuição da gordura, resultando em mais depósito na região abdominal”, explicou a especialista. Ela acrescentou: “Além disso, há uma sarcopenia fisiológica, ou seja, uma diminuição da massa muscular”.

* Dez nutrientes que não podem faltar na alimentação a partir dos 40 anos
Romyna La Rosa Vásquez destacou que “cada pessoa, de acordo com seus antecedentes e necessidades pessoais, deve ser orientada na sua alimentação e rotina de atividade física por um especialista”. Marianela Aguirre Ackermann recomendou “priorizar alimentos frescos e inteiros, não processados, para maximizar a ingestão de nutrientes”.

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As especialistas listaram dez nutrientes essenciais que devem ser incluídos na dieta:

1. **Proteínas de qualidade:** Ajudam a prevenir a sarcopenia. Fontes recomendadas incluem peixe, carnes magras, ovos, produtos lácteos e leguminosas. “Estudos sugerem que um aumento na ingestão de proteínas pode melhorar a massa muscular e a força em pessoas idosas, o que é crucial para a mobilidade e a saúde geral”, destacou Aguirre Ackermann.

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2. **Cálcio:** Importante para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose. Boas fontes incluem produtos lácteos, verduras de folhas verdes, amêndoas e alimentos fortificados.

3. **Vitamina D:** Ajuda na absorção de cálcio e na manutenção do sistema imunológico. Obtida por exposição solar moderada, peixes gordurosos e alimentos fortificados, além da suplementação.

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4. **Antioxidantes (vitaminas C e E, betacaroteno, selênio, etc.):** Combatem o dano oxidativo relacionado ao envelhecimento e à degeneração celular”, disse a especialista da SAN. Além disso, “eles ajudam a fortalecer o sistema imunológico”. A recomendação para incorporar esses nutrientes é consumir uma variedade de frutas e verduras ricas em antioxidantes, como cítricos, cenoura, maçã, abóbora, nozes e vegetais de folhas verdes.

5. **Ácidos graxos ômega-3.** São benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular. “É crucial incluir fontes de ômega-3 na dieta, como peixes gordurosos (sardinhas, cavala, arenque, salmão), nozes e sementes de linhaça”, aconselhou Aguirre Ackermann, destacando que “estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a função cognitiva e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e têm muitos benefícios, especialmente na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento”.

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6. **Fibra.** A fibra é vital para a saúde digestiva, que pode deteriorar-se com a idade. As especialistas recomendaram aumentar a ingestão de fibra através de frutas, vegetais, legumes e cereais integrais. “A fibra ajuda a melhorar a microbiota e prevenir doenças crônicas como doenças cardiovasculares”, garantiram.

7. **Magnésio.** “É um nutriente importante para a saúde óssea e muscular”, explicou Aguirre Ackermann. “Atua como anti-inflamatório, protegendo as células contra danos. Sua função é crucial na síntese e reparação de DNA e RNA, que são os materiais genéticos das células.” Está presente em nozes, sementes, vegetais de folhas verdes, legumes, cereais integrais e peixes como cavala.

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8. **Vitamina B12.** Sua contribuição é crucial para a função cerebral e a formação de glóbulos vermelhos. As melhores fontes são produtos de origem animal e alimentos fortificados.

9. **Probióticos.** São microrganismos vivos benéficos encontrados em certos alimentos e suplementos, e seu papel é crucial na saúde intestinal e geral do corpo. “Ajudam a manter uma flora intestinal saudável e promovem uma boa digestão”, sintetizou Aguirre Ackermann entre seus benefícios. “Parte do sistema imunológico reside no intestino, e os probióticos podem fortalecer a barreira intestinal e melhorar a resposta imunológica, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.” Eles são encontrados em iogurte, kefir e outros alimentos fermentados como chucrute, kimchi, miso, tempeh, kombucha e suplementos probióticos.

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10. **Vitamina K.** “A vitamina K é lipossolúvel, o que significa que é solúvel em gorduras e precisa desses nutrientes para ser transportada pelo organismo”, explicou a nutricionista da SAN. “Esta vitamina, também conhecida como antihemorrágica, é conhecida por sua contribuição para a coagulação adequada do sangue e porque também nos ajuda a manter ossos fortes.” É adquirida através de alimentos como espinafre, acelga, brócolis, repolho, alface, aspargos ou beterraba.

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Outros hábitos de vida que vale a pena ajustar

É bem sabido que uma boa alimentação é um hábito, e como tal, constrói-se dia após dia. A chave é conseguir sustentá-lo ao longo do tempo para que seus benefícios sejam reais para a saúde.

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Nesse sentido, além das recomendações anteriores, La Rosa Vásquez acrescentou “manter uma boa hidratação, já que a água é essencial para todas as funções do organismo e com o passar dos anos há um maior risco de desidratação”.

E na mesma linha, Aguirre Ackermann aconselhou “moderar o consumo de álcool”. “Se consumido, deve ser com moderação, pois contém calorias vazias, ou seja, fornece energia, mas pouco ou nenhum valor nutricional”, justificou. “O consumo excessivo de álcool pode contribuir para o ganho de peso e também pode interferir na absorção de nutrientes essenciais.”

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Juntamente com o álcool, a nutricionista peruana recomendou “evitar açúcares refinados e gorduras trans, que aumentam o risco cardiovascular e o risco de doenças oncológicas”. Além disso, “a redução do sal ajuda a prevenir a hipertensão arterial, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares”, acrescentou.

Por último, devido ao metabolismo mais lento, para Aguirre Ackermann “é importante controlar as porções para evitar o ganho de peso”. “Portanto, é recomendável ajustar a ingestão calórica para se adequar à diminuição do gasto metabólico. No entanto, é crucial garantir que esse ajuste calórico não comprometa a ingestão de nutrientes essenciais”, concluiu.

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