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Um dos ingredientes culinários mais controversos nos nossos armários. Enquanto alguns óleos prometem benefícios infinitos para a saúde, como melhorar a saúde do coração e do cérebro, outros são frequentemente associados ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Agora, um especialista esclareceu essa questão, detalhando exatamente qual óleo você deve escolher.
De acordo com Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de “Unprocess Your Family Life”, um óleo frequentemente criticado por seu alto teor de gordura não é tão prejudicial quanto se pensa. Enquanto outro, promovido por gurus da saúde como uma alternativa “nutritiva”, pode, na verdade, estar alimentando sua propensão a ganhar peso.
Óleo de coco
O óleo de coco é frequentemente promovido como uma opção mais saudável, mas Hobson diz que os especialistas ainda não têm uma posição definitiva.
Ele é rico em gorduras saturadas, com cerca de 13g por porção de 15ml, quase metade da porção recomendada de 30g de gordura saturada por dia.
Seus supostos benefícios são atribuídos ao ácido láurico, uma gordura saturada que alguns estudos sugerem não ser tão prejudicial quanto outras gorduras saturadas.
Algumas pesquisas sugerem que o ácido láurico aumenta os níveis de HDL, o “colesterol bom”, o que pode reduzir o risco geral de doenças cardíacas.
Mas Hobson enfatiza que “ainda há dúvidas sobre os impactos cardiovasculares do óleo de coco”.
Ele disse: “Ele pode aumentar seu nível total de colesterol, o que é ruim para a saúde do coração. Portanto, é melhor usá-lo com moderação. Além disso, você nem sempre quer que tudo tenha gosto de coco.”
“Embora seja ótimo para refogados, assados e curries, não é algo que eu usaria para fritar ovos.”
Óleo de oliva
Hobson diz que seu óleo preferido é o azeite extra virgem pelos seus benefícios à saúde e versatilidade de sabores.
“É rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que são ótimos para a saúde do coração, e é menos provável de se decompor quando aquecido”, disse ele.
Isso significa que ele não se decompõe até atingir uma temperatura muito alta – com um ponto de fumaça em torno de 190 graus.
Acredita-se que quando um óleo atinge seu ponto de fumaça, ele pode liberar substâncias químicas chamadas radicais livres, moléculas que podem danificar as células e acelerá-las.
Pesquisas mostraram que a exposição a altos níveis de radicais livres também pode aumentar o risco de condições como doenças cardíacas.
O azeite extra virgem também contém baixos níveis de gordura saturada em comparação com outros óleos, cerca de 2g por colher de chá.
Também é rico em polifenóis, um composto químico encontrado nas plantas, que também contribui para reduzir a inflamação no corpo.
Ele ajuda a melhorar tudo, desde a saúde dos vasos sanguíneos até a função cerebral, explica Hobson.
Óleo de canola e linhaça
Um concorrente do azeite de oliva é o óleo de canola, que é metade do preço e também é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, podendo reduzir o risco cardiovascular.
Também é mais baixo em gordura saturada do que o azeite de oliva, com 1,1g por porção.
Este óleo em particular se destaca, diz Hobson, porque contém ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ácido graxo ômega-3, um tipo de gordura encontrada no peixe e essencial para a saúde do coração e do cérebro.
“Os ômega-3 muitas vezes estão faltando em nossas dietas, então incorporar óleos como este pode ajudar a melhorar a ingestão geral de ácidos graxos”, disse ele.
O óleo de linhaça, que contém 1,65g de gordura saturada, também tem benefícios semelhantes ao óleo de canola.
Ambos contêm ômega-3 e ômega-6, mas o óleo de canola tem uma proporção mais favorável de ômega-3 para ômega-6 do que a maioria dos outros óleos de sementes.
Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial para a saúde humana e são encontrados em óleos vegetais, nozes e sementes, mas algumas pessoas argumentam que o excesso pode contribuir para a inflamação.
Mas Hobson sugere que essas alegações negativas são “exageradas” e argumenta que o óleo de canola pode ser uma adição saudável a uma dieta equilibrada.
“O óleo de canola às vezes tem uma má reputação devido à sua associação com o ômega-6 e à percepção de que é um óleo ‘processado’. Acho que muitas dessas críticas são exageradas e alimentadas pelas redes sociais”, disse Hobson.
Um estudo de 2019 publicado no jornal Circulation não encontrou associação entre a ingestão moderada de ômega-6 e o aumento das doenças cardiovasculares.
No entanto, os óleos de sementes, incluindo a linhaça, têm pontos de fumaça mais baixos, o que significa que se decompõem a uma temperatura mais baixa e têm mais probabilidade de liberar radicais livres.
Por esse motivo, Hobson sugere usar apenas óleo de linhaça para molhos ou regar.
Óleo de girassol
O óleo de girassol tem uma má reputação devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-6.
Se esse ácido graxo for consumido em excesso sem ômega-3 suficiente, pode contribuir para um desequilíbrio que promove a inflamação.
Mas não há necessidade de jogar fora seu óleo de girassol ainda, de acordo com Hobson, pois é perfeitamente saudável usá-lo com moderação.
Também é mais baixo em gordura saturada do que o azeite de oliva e o óleo de coco, com cerca de 1,5g por porção.
E o óleo de girassol tem um ponto de fumaça muito mais alto, a 232 graus, tornando-o ótimo para fritar.
