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Qual óleo escolher? Especialista desvenda o mistério e revela o melhor para a sua saúde.

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Um dos ingredientes culinários mais controversos nos nossos armários. Enquanto alguns óleos prometem benefícios infinitos para a saúde, como melhorar a saúde do coração e do cérebro, outros são frequentemente associados ao aumento do risco de doenças cardíacas.

Agora, um especialista esclareceu essa questão, detalhando exatamente qual óleo você deve escolher.

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De acordo com Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de “Unprocess Your Family Life”, um óleo frequentemente criticado por seu alto teor de gordura não é tão prejudicial quanto se pensa. Enquanto outro, promovido por gurus da saúde como uma alternativa “nutritiva”, pode, na verdade, estar alimentando sua propensão a ganhar peso.

Óleo de coco

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O óleo de coco é frequentemente promovido como uma opção mais saudável, mas Hobson diz que os especialistas ainda não têm uma posição definitiva.

Ele é rico em gorduras saturadas, com cerca de 13g por porção de 15ml, quase metade da porção recomendada de 30g de gordura saturada por dia.

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Seus supostos benefícios são atribuídos ao ácido láurico, uma gordura saturada que alguns estudos sugerem não ser tão prejudicial quanto outras gorduras saturadas.

Algumas pesquisas sugerem que o ácido láurico aumenta os níveis de HDL, o “colesterol bom”, o que pode reduzir o risco geral de doenças cardíacas.

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Mas Hobson enfatiza que “ainda há dúvidas sobre os impactos cardiovasculares do óleo de coco”.

Ele disse: “Ele pode aumentar seu nível total de colesterol, o que é ruim para a saúde do coração. Portanto, é melhor usá-lo com moderação. Além disso, você nem sempre quer que tudo tenha gosto de coco.”

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“Embora seja ótimo para refogados, assados e curries, não é algo que eu usaria para fritar ovos.”

Óleo de oliva

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Hobson diz que seu óleo preferido é o azeite extra virgem pelos seus benefícios à saúde e versatilidade de sabores.

“É rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que são ótimos para a saúde do coração, e é menos provável de se decompor quando aquecido”, disse ele.

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Isso significa que ele não se decompõe até atingir uma temperatura muito alta – com um ponto de fumaça em torno de 190 graus.

Acredita-se que quando um óleo atinge seu ponto de fumaça, ele pode liberar substâncias químicas chamadas radicais livres, moléculas que podem danificar as células e acelerá-las.

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Pesquisas mostraram que a exposição a altos níveis de radicais livres também pode aumentar o risco de condições como doenças cardíacas.

O azeite extra virgem também contém baixos níveis de gordura saturada em comparação com outros óleos, cerca de 2g por colher de chá.

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Também é rico em polifenóis, um composto químico encontrado nas plantas, que também contribui para reduzir a inflamação no corpo.

Ele ajuda a melhorar tudo, desde a saúde dos vasos sanguíneos até a função cerebral, explica Hobson.

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Óleo de canola e linhaça

Um concorrente do azeite de oliva é o óleo de canola, que é metade do preço e também é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, podendo reduzir o risco cardiovascular.

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Também é mais baixo em gordura saturada do que o azeite de oliva, com 1,1g por porção.

Este óleo em particular se destaca, diz Hobson, porque contém ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ácido graxo ômega-3, um tipo de gordura encontrada no peixe e essencial para a saúde do coração e do cérebro.

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“Os ômega-3 muitas vezes estão faltando em nossas dietas, então incorporar óleos como este pode ajudar a melhorar a ingestão geral de ácidos graxos”, disse ele.

O óleo de linhaça, que contém 1,65g de gordura saturada, também tem benefícios semelhantes ao óleo de canola.

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Ambos contêm ômega-3 e ômega-6, mas o óleo de canola tem uma proporção mais favorável de ômega-3 para ômega-6 do que a maioria dos outros óleos de sementes.

Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial para a saúde humana e são encontrados em óleos vegetais, nozes e sementes, mas algumas pessoas argumentam que o excesso pode contribuir para a inflamação.

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Mas Hobson sugere que essas alegações negativas são “exageradas” e argumenta que o óleo de canola pode ser uma adição saudável a uma dieta equilibrada.

“O óleo de canola às vezes tem uma má reputação devido à sua associação com o ômega-6 e à percepção de que é um óleo ‘processado’. Acho que muitas dessas críticas são exageradas e alimentadas pelas redes sociais”, disse Hobson.

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Um estudo de 2019 publicado no jornal Circulation não encontrou associação entre a ingestão moderada de ômega-6 e o aumento das doenças cardiovasculares.

No entanto, os óleos de sementes, incluindo a linhaça, têm pontos de fumaça mais baixos, o que significa que se decompõem a uma temperatura mais baixa e têm mais probabilidade de liberar radicais livres.

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Por esse motivo, Hobson sugere usar apenas óleo de linhaça para molhos ou regar.

Óleo de girassol

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O óleo de girassol tem uma má reputação devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-6.

Se esse ácido graxo for consumido em excesso sem ômega-3 suficiente, pode contribuir para um desequilíbrio que promove a inflamação.

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Mas não há necessidade de jogar fora seu óleo de girassol ainda, de acordo com Hobson, pois é perfeitamente saudável usá-lo com moderação.

Também é mais baixo em gordura saturada do que o azeite de oliva e o óleo de coco, com cerca de 1,5g por porção.

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E o óleo de girassol tem um ponto de fumaça muito mais alto, a 232 graus, tornando-o ótimo para fritar.

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