Arroz integral ou branco? Especialista revela qual é a opção mais saudável

O consumo de arroz integral tem sido promovido durante anos por profissionais de nutrição devido aos seus benefícios significativos para a saúde. No entanto, preocupações recentes sobre a possível presença de arsênico nesse tipo de grão estão gerando discussões sobre se o arroz integral continua sendo uma opção segura e superior frente ao arroz branco.

De acordo com um artigo publicado pelo The Washington Post, essa controvérsia tem levado alguns a questionar seus hábitos alimentares, enquanto os especialistas em saúde continuam defendendo seu valor nutricional como parte de uma alimentação equilibrada.

Arroz integral e seus benefícios

O arroz integral é destacado por seu alto teor em fibra, magnésio, potássio, ferro e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais que não se encontram nas mesmas quantidades no arroz branco.

Além disso, estudos corroboraram que incorporar cereais integrais como o arroz integral na dieta pode reduzir o risco de padecer doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer. No entanto, o arsênico, um metal pesado que se encontra naturalmente no ambiente e pode acumular-se nos arrozais, tem sido apontado como um possível motivo de preocupação.

Segundo informou o The Washington Post, esse elemento está vinculado a problemas de saúde como o câncer e danos neurológicos, o que tem levado alguns a questionar os benefícios do arroz integral frente ao branco.

Os especialistas enfatizam que o arroz integral, apesar de ter níveis ligeiramente mais altos de arsênico em comparação com o arroz branco, não representa um risco significativo se consumido com moderação dentro de uma dieta variada.

Andrew Meharg, catedrático em ciências do solo da Universidade de Queen em Belfast, explica que “o arroz branco contém aproximadamente a metade de arsênico que o arroz integral devido ao processo de refinamento, onde se elimina o farelo e o gérmen do grão”. No entanto, Meharg esclarece que os benefícios nutricionais do arroz integral compensam amplamente esse inconveniente.

Em termos de cifras, um estudo recente liderado por investigadores da Universidade Estadual de Michigan analisou os níveis médios de arsênico em ambos os tipos de arroz. Esse estudo encontrou que o arroz integral apresentava níveis de arsênico de cerca de 138 partes por bilhão, enquanto o arroz branco continha aproximadamente 93 partes por bilhão.

Ambos os resultados estão abaixo do limite máximo recomendado de 350 partes por bilhão estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS). No entanto, não existem padrões oficiais emitidos pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) para regular o conteúdo de arsênico no arroz, embora tenham sido estabelecidas diretrizes mais estritas para outros alimentos e a água.

Um dos principais grupos de preocupação identificados pelos especialistas são os bebês e crianças pequenas, assim como as mulheres grávidas. Margaret Karagas, professora de epidemiologia na Escola de Medicina Geisel de Dartmouth, assinalou que esses grupos são “mais vulneráveis devido ao desenvolvimento de seus cérebros e sistemas nervosos”.

A sugestão para essas populações é diversificar os cereais que consomem. Por exemplo, a Academia Americana de Pediatria recomenda evitar o uso exclusivo de cereais de arroz como primeiro alimento para os bebês, sugerindo em seu lugar opções como purê de abacate, abóbora ou lentilhas.

Entre as estratégias para reduzir a exposição ao arsênico ao consumir arroz incluem-se métodos específicos de cocção. Meharg sugere remolhar o arroz durante 30 minutos, enxaguando-o posteriormente antes de cozinhá-lo em abundante água fervente, similar ao método usado para a massa. Assim, grande parte do arsênico se elimina na água descartada após o processo. Um estudo de 2021, citado pelo The Washington Post, comprovou que essa técnica reduz significativamente o arsênico tanto no arroz integral quanto no branco.

Por outro lado, o debate sobre que tipo de arroz é mais apropriado vai além do arsênico e se centra nos valores nutricionais. O arroz branco, por ser processado, perde uma parte significativa de sua fibra e nutrientes, o que o converte em um alimento mais amiláceo e de digestão mais rápida.

Isso pode ser benéfico em casos como pessoas com afecções digestivas específicas, como a síndrome do intestino irritável. No entanto, em termos gerais, o arroz integral se considera a opção mais saudável devido ao seu maior conteúdo em fibra, antioxidantes e vitaminas essenciais. Segundo Beth Czerwony, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Clínica Cleveland: “Para a população geral, o arroz integral é tão nutritivo que não há razão para evitá-lo”.

Um componente que também diferencia esses tipos de arroz é seu índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Enquanto o arroz branco tem um IG elevado, de 73 ± 4, o arroz integral está classificado como um alimento de IG médio, com 68 ± 4. Este último é, portanto, uma melhor opção para quem busca controlar picos de açúcar no sangue, como as pessoas com diabetes.

Em palavras de Christian Scott, investigador da Universidade Estadual de Michigan: “O adulto médio necessitaria consumir mais de três porções diárias de arroz integral durante anos para aumentar seu risco de saúde relacionado com o arsênico”.

Para quem depende do arroz como base de sua dieta, implementar medidas simples como variar os grãos consumidos ou cozinhá-lo adequadamente pode marcar uma diferença significativa ao mitigar preocupações relacionadas com o arsênico. Segundo o Healthline: “Ambos os tipos de arroz podem formar parte de uma dieta saudável, sempre e quando se incluam em um padrão de alimentação variada”.