Alimentação anti-ansiedade: 7 dicas para ter um cérebro mais tranquilo, segundo Harvard

Existem numerosos estudos que mostram que a alimentação está intimamente ligada ao estado de ânimo e à capacidade cognitiva. De fato, uma dieta adequada pode contribuir para prevenir doenças como Alzheimer, demência e até mesmo o Parkinson. Por exemplo, a dieta MIND, que combina elementos da dieta mediterrânea e DASH (anti-hipertensiva), tem efeitos especiais neuroprotetores.

Mas além desses benefícios para o futuro, é importante saber: como se alimentar para se sentir bem, com calma e energia para enfrentar o dia a dia?

“Se você está sobrecarregado por uma ansiedade constante e confusão mental, saiba que não está sozinho. Como nutricionista e psiquiatra de Harvard, passei décadas pesquisando como a ansiedade afeta muitos aspectos da saúde física, incluindo imunidade, inflamação, dieta e metabolismo”, disse a Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, chef, bióloga nutricional certificada pela junta de Harvard e autora de “Calma sua mente com comida”.

“Sempre digo às pessoas que a alimentação e a nutrição podem contribuir para aliviar a ansiedade, melhorar a concentração e promover a saúde mental”, afirmou a especialista em uma publicação na CNBC.

Aqui estão as sete regras que a especialista segue para ter um cérebro mais tranquilo, forte e feliz:

1. Comer alimentos integrais para se sentir completo. “Usar ingredientes não processados ou minimamente processados. Vegetais, frutas vermelhas, cereais integrais e leguminosas, por exemplo, são excelentes fontes de fibra, crucial para a saúde intestinal e para criar ambientes onde as boas bactérias possam prosperar”, afirmou a especialista. “Com carboidratos complexos, como os encontrados em vegetais, o corpo processa mais lentamente. Isso significa que consumi-los pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue. Um metabolismo saudável é crucial para manter a ansiedade sob controle”.
2. Consumir uma variedade de cores. “Desde o verde escuro do brócolis e espinafre até o laranja vibrante das cenouras e o vermelho dos pimentões, consumir uma ampla gama de cores fornece um suprimento constante de nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do cérebro e uma mente tranquila”, afirmou. A especialista também alertou que não se trata apenas de frutas e vegetais, explicando que ervas e especiarias como açafrão, alecrim, cúrcuma, pimenta preta e manjericão também fornecem cor, sabor e propriedades para combater a ansiedade.
3. Amplificar os micronutrientes. “Vitaminas do complexo B, C, D e E, e minerais como cálcio, magnésio, ferro e zinco são micronutrientes importantes que podem ajudar a reduzir a ansiedade. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum, então uma de minhas combinações favoritas é chocolate amargo natural extra e um pedaço de laranja ou tangerina. O cacau é uma fonte de ferro, e como vem de uma planta, a vitamina C ajuda na absorção máxima. Por isso, é uma combinação tão poderosa”, indicou a Dra. Naidoo. Muitos micronutrientes têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que podem proteger o cérebro contra o deterioro a longo prazo, além de ajudar na produção e regulação de substâncias químicas do humor como dopamina e serotonina.
4. Priorizar as gorduras saudáveis. “Seu cérebro é composto por 60% de gordura, e um suprimento constante de gorduras saudáveis é um dos fatores mais importantes para mantê-lo saudável e livre de ansiedade. Os óleos de oliva e abacate são antiinflamatórios e promovem uma boa saúde intestinal e metabólica. Devem ser suas principais escolhas para a preparação de alimentos e compor a maior parte de sua ingestão de gorduras”, disse a Dra. Naidoo. Ela também recomendou evitar os óleos de cártamo, soja e girassol, pois muitas vezes contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (PUFAs) prejudiciais à saúde. “Mas os PUFAs ômega-3 saudáveis (as gorduras encontradas em frutos do mar, nozes e sementes) são cruciais para reduzir a ansiedade, prevenir a neuroinflamação e proteger contra a neurodegeneração”, acrescentou.
5. Evitar alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue: “O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os alimentos afetam nossos níveis de glicose no sangue. Portanto, carboidratos com IG alto, como farinha de trigo refinada, arroz branco e outros amidos, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode resultar em um aumento seguido de uma queda de energia. Esse ciclo de subida e queda está correlacionado com a ansiedade”. “Açúcares naturais são obtidos de frutas e vegetais, então os açúcares adicionados (que também são alimentos com alto IG e têm pouco ou nenhum benefício nutricional) devem ser mantidos no mínimo”, recomendou a especialista.
6. Buscar consistência e equilíbrio. “Para criar um plano de nutrição adequado, prefira alimentos saudáveis que se encaixem nos perfis de sabor e nas formas de comer que você já gosta”, disse a especialista.
7. Por último, ouça seu corpo. “Se você se sentir mal-humorado, irritável, com fome ou nervoso depois de comer certos alimentos, tente eliminá-los de sua dieta. Se algo não o faz se sentir bem depois de comer, provavelmente não é bom para você”, concluiu.