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Um treino diário de apenas cinco minutos pode transformar a saúde física e mental de pessoas sedentárias, de acordo com um artigo do The Independent que destaca descobertas publicadas no European Journal of Applied Physiology. Essa abordagem desafia a crença comum de que longas sessões de academia são necessárias para obter melhorias significativas na condição física. A pesquisa aponta que rotinas breves com peso corporal, praticadas com constância e progressão, geram benefícios mesmo em pessoas sem experiência prévia em exercícios.
A Chave Está no Controle e na Constância
O estudo analisou adultos sedentários, com idades entre 32 e 69 anos, que realizaram por quatro semanas uma série de exercícios simples, cada um com dez repetições. A chave do sucesso foi a execução controlada dos movimentos: uma fase excêntrica lenta de cinco segundos (descida) e uma fase concêntrica rápida de um segundo (subida). A rotina incluiu agachamentos em cadeira, flexões assistidas ou contra a parede, abdominais em cadeira e elevações de panturrilhas, com variações adaptadas ao esforço percebido.
Os resultados indicaram uma melhora significativa na condição física e na saúde mental dos participantes. Esse avanço é atribuído mais ao compromisso diário e à progressão na intensidade do que à complexidade dos exercícios. Segundo o The Independent, “pequenas doses de atividade física, mantidas de forma regular, podem produzir efeitos importantes, sobretudo em pessoas com limitações de tempo, energia ou motivação”.
O Dr. Richard Blagrove, professor da Universidade de Loughborough e pesquisador principal do estudo, enfatizou que mesmo quantidades mínimas de atividade física ajudam a reduzir o risco de mortalidade. “Queimar apenas 70 calorias diárias extras pode ter um impacto substancial na saúde a longo prazo”, afirmou Blagrove ao The Independent. Ele acrescentou que “uma série de exercícios desafiadora pode melhorar a força e o desempenho funcional nas tarefas diárias, facilitando um estilo de vida mais ativo e saudável”.
“Snacks de Exercício”: Uma Estratégia Acessível
O conceito de “snacks de exercício” é apresentado como uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão física em adultos inativos. Consiste em realizar episódios muito breves de atividade vigorosa, de menos de um minuto, repetidos várias vezes ao longo do dia. Pesquisas realizadas nas universidades de Essex e Suffolk concluíram que “dezesseis minutos diários distribuídos em intervalos curtos podem contrariar os efeitos do sedentarismo prolongado”.
A base fisiológica desses benefícios reside no princípio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands – Adaptação Específica a Demandas Impostas), que descreve como o corpo se adapta aos estímulos que recebe. Permanecer sentado por longos períodos, por exemplo, pode gerar rigidez nos flexores do quadril, enquanto elevar a frequência cardíaca com exercícios regulares melhora a capacidade cardiorrespiratória. Da mesma forma, um treinamento constante de força favorece o desenvolvimento da massa muscular e a funcionalidade física.
Exercícios Básicos para Começar Sem Equipamento
Essa abordagem é especialmente útil para quem está começando uma rotina de atividade física. Pessoas sem experiência podem alcançar progressos notáveis com mudanças mínimas, enquanto quem já treina regularmente precisa aumentar a complexidade ou o volume do trabalho para manter os avanços.
Para facilitar a incorporação dessa prática à vida cotidiana, o treinador Dan John sugere escolher um exercício para cada padrão básico de movimento humano. Entre suas recomendações estão: flexões contra a parede (empurrar), remada curvada com mochila (puxar), “bom dia” (dobrar o quadril), agachamentos em cadeira (dobrar os joelhos) e caminhada do fazendeiro (carregar). Aconselha-se realizar entre oito e doze repetições por exercício, distribuídas em uma a três sessões por dia, conforme a disponibilidade.
O treinador e divulgador de fitness Joe Wicks observa diferenças claras nos níveis de energia e bem-estar mental entre aqueles que fazem pelo menos cinco minutos diários de atividade física e os que permanecem inativos. “Entre cinco e quinze minutos de exercício diário podem bastar para começar a notar melhorias importantes”, afirmou ele ao The Independent.
O modelo de exercício breve, constante e funcional com peso corporal se consolida como uma alternativa acessível e eficaz para melhorar a saúde. De acordo com os pesquisadores, essa proposta desafia o paradigma tradicional sobre a duração e complexidade necessárias para obter resultados, oferecendo uma solução prática para promover um estilo de vida mais ativo.
