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O popular “ritual” de tomar um copo de whisky ou um “hot toddy” (bebida quente com destilado, mel e especiarias) antes de deitar, comum em noites frias, pode ser um hábito noturno que, embora pareça relaxante, sabota a qualidade do sono e a consolidação da memória. Especialistas em neurociência circadiana alertam que o álcool e o açúcar presentes nessas bebidas podem interromper o ciclo sono-vigília, comprometendo as fases mais essenciais do repouso.
O professor Russell Foster, neurocientista circadiano da Universidade de Oxford, explica que o apelo inicial do nightcap reside em seu efeito biológico e ritualístico.
“É o efeito biologicamente relaxante de um ‘nightcap’ que é seu maior atrativo”, diz o professor Foster.
O Efeito Enganoso do Álcool
O álcool age no cérebro aumentando o efeito do Gaba, um neurotransmissor inibitório que reduz a excitabilidade dos neurônios e a sensação de alerta, promovendo calma e relaxamento. Além do efeito químico, o neurocientista ressalta a importância do ritual em si.
“É o aspecto ritual que ajuda o corpo a relaxar”, afirma o Prof. Foster. “Ao passar do estado de vigília para o estado de sono, você precisa dar a você mesmo sinais indicando que é isso que está fazendo – idealmente diariamente. Para alguns, tomar um ‘hot toddy’ é um desses sinais-chave.”
No entanto, o especialista adverte que os benefícios param por aí.
“O excesso de álcool impacta o ciclo sono-vigília, interrompendo e suprimindo seu sono REM, bem como seu sono profundo de ondas lentas”, adverte o Prof. Foster.
O sono profundo é crucial para a consolidação de novas memórias, enquanto o sono REM (Rapid Eye Movement) é onde ocorrem os sonhos mais vívidos e o processamento de pensamentos emocionais. Uma meta-análise de 2025 comprovou que doses elevadas de álcool ajudam a adormecer mais rápido, mas atrapalham significativamente o sono REM e resultam em fragmentação do repouso mais tarde na noite.
Mesmo uma pequena quantidade de álcool foi associada a uma duração mais curta do sono REM, levando a despertares e à sensação de que a pessoa acorda menos revigorada.
O Perigo Oculto do Açúcar
Além do álcool, muitos nightcaps contêm altos níveis de açúcar que representam um risco metabólico, especialmente à noite.
“O açúcar não será metabolizado muito eficientemente antes de você dormir”, diz o Prof. Foster. “Nossos corpos têm um ritmo circadiano na nossa capacidade de remover o açúcar da circulação. Na primeira metade do dia, podemos eliminar o açúcar muito eficientemente, mas em direção à segunda metade e durante a noite, é metabolizado muito mais lentamente.”
O acúmulo de açúcar, segundo o professor, pode levar à intolerância à glicose e representa um perigo para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Bebidas açucaradas (como refrigerantes, sucos adoçados e chocolate quente com açúcar) causam picos e quedas no açúcar no sangue durante a noite, o que pode provocar despertares noturnos.
Sedação vs. Sono Natural
O consumo excessivo de álcool antes de dormir age como um sedativo, de forma semelhante a alguns comprimidos para dormir.
“Comprimidos para dormir como os Z-drugs também agem no sistema Gaba. Eles têm como alvo os receptores Gaba para desacelerar a atividade cerebral, resultando em um efeito sedativo”, explica o neurocientista. “Em vez de fornecer um mimetismo biológico para o sono, é pura sedação.”
Beber muito álcool pode também “reduzir sua capacidade de processar informações à noite e prejudicar a consolidação da memória”, diz o Prof. Foster. “Portanto, trata-se de manter esse equilíbrio feliz entre empurrar você para o sono, em vez de se sedar.”
Diretrizes e Alternativas Saudáveis
O especialista aconselha que quem faz do álcool parte da rotina noturna deve ser sensível ao que está consumindo e buscar opções com baixo teor de açúcar e álcool, sempre atentando ao risco de dependência.
“O perigo é que você se torne dependente e suas doses fiquem cada vez maiores com o tempo”, diz o professor. “É melhor garantir que sua bebida noturna está relaxando você para dormir em vez de sedá-lo, e que você permanece dentro das diretrizes do governo.”
O NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido) recomenda não exceder 14 unidades de álcool por semana, distribuídas por três dias ou mais.
Como alternativas mais saudáveis para induzir o relaxamento, o professor sugere:
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Um ‘hot toddy’ com baixo teor alcoólico, feito apenas com um toque leve de whisky, água quente, limão e mel.
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Leite morno, que contém triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina e melatonina.
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Chás de ervas, como o de camomila, tradicionalmente utilizado para auxiliar o sono.
Bebidas com cafeína (café, chá, refrigerantes de cola, bebidas energéticas) devem ser evitadas, pois são estimulantes que dificultam o adormecimento.
