Levantar pesado ou leve? Estudo revela o percentual exato para cada pessoa

Pesquisadores da Universidade de Cambridge chegaram a uma conclusão sobre a carga ideal para quem quer ganhar massa muscular na academia: o peso deve corresponder a 70% da capacidade máxima de cada pessoa.

O estudo, publicado no Biophysical Journal, foi repercutido pela revista GQ México e indica que não existe um número mágico e universal. A recomendação é personalizada: se alguém consegue levantar 150 quilos, o peso ideal para estimular o crescimento muscular seria de 105 quilos. Se o limite é de 5 quilos, a referência cai para 3,5 quilos.

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Para quem está começando, praticamente qualquer carga já gera resultados, pois o corpo reage ao estímulo novo. No entanto, os especialistas alertam que um peso muito baixo pode não oferecer resistência suficiente para favorecer o ganho de massa (hipertrofia). A orientação inicial é optar por uma carga leve que represente um desafio manejável, priorizando a execução correta do movimento em vez da quantidade de peso.

Progressão e ajustes

Depois que a técnica é dominada, o próximo passo é aumentar o peso, o número de repetições ou a quantidade de séries. O informe da GQ México, baseado no estudo, reforça que os 70% devem ser entendidos como um ponto de partida flexível. Um peso muito elevado pode fadigar excessivamente os músculos e prejudicar a execução; uma carga muito baixa não estimula o crescimento de forma efetiva.

O peso ideal também pode variar conforme o objetivo de cada treino. Para sessões com muitas repetições até a fadiga, o peso costuma ser menor. Já para rotinas com poucas repetições, a carga pode ser maior para garantir maior exigência muscular.

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Como progredir

O estudo aponta dois métodos comuns de progressão: a progressão linear — que consiste em adicionar até 2,5 quilos a cada uma ou duas semanas, sem alterar o número de repetições; e a progressão dupla — que prevê aumentar repetições e séries até atingir três séries de doze repetições antes de subir o peso.

Os pesquisadores destacam que a constância e a variedade na rotina semanal são fatores determinantes para o desenvolvimento muscular. O resultado final não depende de acertar a carga perfeita em uma única sessão, mas sim da adaptação contínua, que mantém o desafio e promove ganhos consistentes.

A recomendação final é que a seleção do peso deve levar em conta a experiência, o domínio técnico e os objetivos de cada pessoa. O percentual de 70% da capacidade máxima atua como uma guia flexível, não como uma regra imutável.