Os aminoácidos, fundamentais para a vida humana, são os blocos de construção das proteínas. Dos 20 aminoácidos necessários para formar as cerca de 250 mil proteínas presentes no corpo humano, apenas 11 são produzidos internamente. Os nove restantes, classificados como aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina), devem ser obtidos por meio da alimentação.
O Dr. Javier Marhuenda Hernández, da Academia Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, destaca a importância de consumir esses aminoácidos simultaneamente. Contudo, a maioria dos alimentos não fornece todos os aminoácidos essenciais individualmente em quantidades suficientes, o que pode ser desafiador.
Alimentos de Origem Animal
Alimentos como carnes magras, ovos, leite e seus derivados são fontes ricas que contêm tanto os nove aminoácidos essenciais quanto os 11 não essenciais. O Dr. Marhuenda destaca que esses alimentos apresentam proteínas de alto valor biológico, proporcionando uma ingestão completa de aminoácidos essenciais em uma única fonte.
Frango, peru, carne suína e bovina, bem como peixes como salmão, mero, atum e sardinha, são destacados por sua riqueza em aminoácidos específicos. O leite e seus derivados, especialmente o queijo, e a clara de ovo também são mencionados como fontes essenciais.
Entretanto, o Dr. Marhuenda enfatiza que a preferência por proteínas de origem animal não é a única opção, pois o consumo excessivo pode implicar em ingestão elevada de gorduras.
Alimentos de Origem Vegetal
A nutricionista María Velasco destaca que, embora alguns alimentos de origem vegetal não contenham todos os nove aminoácidos essenciais, é possível complementá-los por meio da combinação adequada, sem a necessidade de alimentos de origem animal.
Alimentos como grão-de-bico, soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache são mencionados como fontes completas de aminoácidos essenciais. Velasco exemplifica como a combinação de lentilhas e arroz integral em uma refeição pode resultar em uma ingestão equilibrada desses nutrientes.
Velasco ressalta que não é necessário combinar esses alimentos na mesma refeição, podendo ser feito ao longo do dia. Ambos os especialistas concordam que a ênfase deve ser na maximização da variedade de alimentos consumidos diariamente, incluindo frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais, e gorduras saudáveis, para garantir o funcionamento adequado do corpo.
