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Você já entrou na cozinha e esqueceu o que ia procurar na despensa? Pequenos lapsos de memória assim são comuns, mas despertam a mesma pergunta: é possível cuidar do cérebro para que ele envelheça bem? Uma das formas que realmente podemos controlar é a alimentação. E um novo estudo sugere que vitaminas do complexo B, presentes em alimentos comuns, podem ser mais importantes do que imaginamos.
Pesquisadores no Japão acompanharam adultos por mais de 15 anos e publicaram seus resultados no European Journal of Clinical Nutrition. O estudo indica que pessoas que consumiam mais riboflavina (vitamina B2) tinham até 49% menos risco de desenvolver demência incapacitante do que aquelas que ingeriam menos. Folato e vitamina B6 também mostraram associação com menor risco, enquanto a vitamina B12 não apresentou relação clara.
As vitaminas do complexo B são conhecidas por seu papel no metabolismo energético e na regulação da homocisteína, um composto relacionado à saúde vascular e cerebral. Apesar de nenhum nutriente ser uma “proteção mágica”, os dados sugerem que escolhas alimentares conscientes podem apoiar a saúde do cérebro ao longo das décadas.
Como o estudo foi conduzido
O estudo analisou dados do Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS), que incluiu 4.171 adultos japoneses com idades entre 40 e 69 anos. A dieta foi avaliada por nutricionistas através de registros de 24 horas padronizados.
Os participantes foram acompanhados por uma mediana de 15,4 anos. Os pesquisadores monitoraram novos casos de demência grave, usando registros do sistema nacional japonês de seguro de cuidados de longo prazo. Compararam os participantes que consumiam menos vitaminas B com aqueles que consumiam mais, ajustando fatores como idade, sexo, peso, tabagismo, consumo de álcool, uso de medicamentos e padrões alimentares.
Principais resultados
A riboflavina se destacou: o grupo que consumia mais tinha cerca de 49% menos risco de demência incapacitante em comparação ao grupo que consumia menos. Pessoas que ingeriam mais vitamina B6 e folato apresentaram redução de risco em torno de 20%. Já a vitamina B12 não apresentou efeito relevante.
As associações com riboflavina e B6 foram mais fortes entre participantes que nunca tiveram AVC, sugerindo que essas vitaminas podem ser relevantes especialmente para formas de demência não vasculares.
Entre as limitações do estudo estão o uso de apenas um registro alimentar de 24 horas, a ausência de dados sobre suplementos e a impossibilidade de diferenciar tipos de demência, como Alzheimer. Além disso, houve pequenas lacunas na vigilância de algumas comunidades. Como se trata de um estudo observacional, os resultados indicam associação, não causalidade.
Como aplicar os achados na prática
Embora nenhum nutriente previna a demência sozinho, os resultados reforçam a importância de uma alimentação rica em vitaminas B. Alguns alimentos já podem estar no seu dia a dia:
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Riboflavina (B2): leite, iogurte, ovos, carnes magras, peixes, cogumelos, amêndoas e espinafre.
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Vitamina B6: aves, salmão, batatas, bananas, grão-de-bico e abóbora.
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Folato: folhas verdes (espinafre, alface romana), aspargos, abacate, frutas cítricas, feijão, lentilhas e grãos fortificados.
Algumas dicas práticas incluem: preparar bowls de grãos com lentilhas, verduras refogadas e salmão; adicionar grão-de-bico em saladas de folhas; ou optar por cereais integrais fortificados com leite e banana no café da manhã. Para lanches, iogurte com amêndoas ou hummus com vegetais são boas opções.
É importante lembrar que mais nem sempre é melhor quando se trata de suplementos. Converse com seu médico antes de iniciar um complexo B. O ideal é manter padrões alimentares consistentes e variados, ricos em vegetais, grãos integrais e proteínas magras, que fornecem naturalmente vitaminas B, fibras e outros nutrientes que beneficiam o cérebro.
Em uma grande coorte japonesa acompanhada por mais de 15 anos, ingestões mais elevadas de riboflavina — e, em menor grau, vitamina B6 e folato — foram associadas a menor risco de demência incapacitante, enquanto a vitamina B12 não mostrou relação significativa. O estudo reforça a importância de uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em vitaminas B, como parte de um estilo de vida saudável para o cérebro.
