O que comer para preservar a massa muscular após os 60 anos

A alimentação após os 60 anos pode ajudar a preservar a massa muscular, a força física e a energia necessárias para as atividades do dia a dia. Mudanças no apetite, nos horários das refeições, na digestão ou na forma de preparar os alimentos exigem atenção a uma dieta variada, que forneça nutrientes suficientes sem impor restrições generalizadas desnecessárias.

O National Institute on Aging (Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos) destaca que uma alimentação saudável, aliada a um estilo de vida ativo, contribui para um envelhecimento saudável. Entre as recomendações estão variar os alimentos e incluir peixes, laticínios ou produtos de soja fortificados, além de feijões, ervilhas e lentilhas, para garantir o consumo adequado de proteínas ao longo do dia.

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Com o envelhecimento, ocorre uma redução progressiva da massa e da função dos músculos esqueléticos. Por isso, o instituto recomenda priorizar fontes nutritivas de proteína, como carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, leguminosas, oleaginosas, sementes e produtos de soja.

Um estudo publicado na revista Proceedings of the Nutrition Society revisou intervenções nutricionais voltadas à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa e função muscular. A pesquisa concluiu que o consumo de proteína acima de 0,8 grama por quilo de peso corporal, combinado com exercícios de resistência, pode trazer benefícios para a massa muscular.

Os pesquisadores, no entanto, ressaltaram que ainda não existe uma recomendação única sobre quantidade, tipo e frequência de consumo de proteínas que seja adequada para todas as pessoas idosas.

A Administration for Community Living, órgão dos Estados Unidos voltado ao apoio de pessoas idosas e pessoas com deficiência, sugere que programas de alimentação destinados ao público mais velho incluam de 25 a 30 gramas de proteína por refeição. Essa referência deve ser adaptada às necessidades individuais, que variam conforme o peso, o nível de atividade física e as condições de saúde.

Proteína distribuída ao longo do dia

Incluir fontes de proteína nas principais refeições pode facilitar o consumo adequado desse nutriente. O National Institute on Aging recomenda combinar alimentos como frutos do mar, laticínios, produtos de soja fortificados e leguminosas para contribuir com a ingestão de proteínas e a manutenção dos músculos.

O estudo publicado na Proceedings of the Nutrition Society também identificou resultados favoráveis para a massa muscular quando o consumo de proteína é associado ao treinamento de resistência. Entretanto, os efeitos sobre a força e o desempenho físico não foram conclusivos em todos os trabalhos analisados.

Os pesquisadores observaram diferenças entre as intervenções avaliadas, incluindo quantidade de proteína, fonte alimentar, duração dos estudos e estado nutricional inicial dos participantes. Por isso, mudanças importantes na alimentação devem levar em conta as necessidades de cada pessoa.

A Administration for Community Living também recomenda escolher fontes de proteína com pouco ou nenhum açúcar adicionado e baixo teor de carboidratos refinados. Entre as opções estão carnes, aves, peixes, ovos e proteínas vegetais minimamente processadas.

Frutas, fibras, água e micronutrientes

Além das proteínas, uma alimentação equilibrada deve incluir vegetais, frutas, grãos e laticínios, conforme as orientações do National Institute on Aging.

Os vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Já os grãos integrais são fontes de ferro, vitaminas do complexo B e fibras.

As frutas também contribuem para o consumo de fibras. A recomendação é que pelo menos metade das frutas consumidas seja de frutas inteiras. No caso dos grãos, a orientação é priorizar as versões integrais em pelo menos metade do consumo.

A hidratação merece atenção especial. O instituto recomenda beber água regularmente ao longo do dia para manter o organismo hidratado e favorecer a digestão e a absorção de nutrientes. Como a percepção de sede pode diminuir com a idade, incluir líquidos na rotina ajuda a evitar que o consumo de água fique abaixo do necessário.

Cálcio, vitamina D e vitamina B12 também merecem atenção durante o envelhecimento.

O cálcio pode ser encontrado em laticínios, alguns vegetais de folhas verdes, sardinhas enlatadas com espinhas e alimentos fortificados. Peixes gordurosos, leite fortificado e alguns cereais são fontes de vitamina D. Já a vitamina B12 está presente em carnes, peixes, aves, leite e cereais fortificados.

O National Institute on Aging recomenda que o uso de suplementos seja avaliado com profissionais de saúde. Alguns produtos podem provocar efeitos adversos ou interagir com medicamentos. Por isso, a decisão de complementar a alimentação com vitaminas, minerais ou outros produtos deve considerar as necessidades individuais e a orientação profissional.