Por que sentimos fome antes do almoço? Ciência explica o “ritual do lanche” no trabalho

Uma prática comum em ambientes de trabalho, especialmente nos escritórios, é a vontade de fazer um lanche no meio da manhã, o que parece quase automático e reflete a maneira como nosso corpo pede por energia, tornando-se parte do dia a dia. Contudo, há razões por trás desse fenômeno, como mudanças nos horários, retorno de férias ou, inversamente, simplesmente uma pausa para descanso. Assim, o hábito se forma e percebemos uma sensação persistente de fome após o café da manhã, algo frequente. Este processo envolve múltiplos fatores biológicos, comportamentais e sociais, sendo objeto de análise em diversas publicações científicas e na mídia internacional.

De acordo com especialistas, essa percepção de apetite logo após a primeira refeição do dia costuma estar associada tanto à escolha dos alimentos quanto a rotinas que reforçam hábitos aprendidos, além das necessidades energéticas imediatas do corpo. No ambiente laboral e educacional, a fome no meio da manhã se naturalizou como um ritual: a pausa para o lanche ocorre em horários pré-estabelecidos e raramente se questiona seu fundamento. Quando essas rotinas são alteradas, a sensação de apetite tende a diminuir ou desaparecer.

Segundo um relatório publicado pela Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição, o impulso de comer no meio da manhã frequentemente é uma questão de costume, tendo origem na repetição de horários fixos mais do que uma verdadeira necessidade biológica. A composição nutricional do café da manhã é um dos fatores mais influentes nesse ciclo. O portal de saúde Healthline detalha que um café da manhã baseado em produtos de alto índice glicêmico — como pão branco, biscoitos industriais, cereais açucarados ou panquecas — provoca saciedade por pouco tempo. Esses alimentos são digeridos rapidamente, causando um aumento brusco de glicose seguido por uma queda igualmente rápida, o que explica o retorno precoce da fome. A ausência de proteínas e fibras intensifica o problema, pois esses nutrientes são essenciais para prolongar a sensação de saciedade.

Por isso, a Associação Americana de Dietética recomenda incluir ovos, frutas frescas, laticínios desnatados, aveia, nozes e pão integral no café da manhã, reservando produtos açucarados para ocasiões especiais. Entre as frutas, a toranja é valorizada por seu efeito saciante e baixo teor calórico, conforme estudo publicado na revista científica internacional revisada por pares Appetite. Em relação às quantidades, as diretrizes nutricionais atuais apontam que o café da manhã deve fornecer entre 300-400 calorias (aproximadamente 1.255 a 1.670 quilojoules). Aqueles que buscam perder peso não devem ultrapassar 300 calorias, enquanto quem deseja manter o peso pode consumir até 400, dizem os especialistas. Além disso, a inclusão de 13 a 20 gramas de proteína, 40 a 55 gramas de carboidratos e 10 a 15 gramas de gordura contribui para evitar a fome prematura antes do almoço, segundo destaca a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos.

O ambiente social e de trabalho condiciona profundamente os ciclos de apetite. Os horários escolares e de trabalho, juntamente com as pausas regulamentadas, consolidaram a ideia de que em determinados momentos do dia “é hora de comer”, reforçando padrões alimentares desvinculados de sinais fisiológicos genuínos. Estudos da Universidade de Harvard demonstram que o corpo humano pode adaptar sua sensação de fome de acordo com hábitos e o ambiente, alterando a percepção do apetite quando as rotinas diárias mudam.

Em algumas situações, a fome no meio da manhã responde efetivamente a uma necessidade energética real: um café da manhã insuficiente, a prática de atividade física intensa ou longos intervalos até a próxima refeição podem justificar esse apetite. A revista médica The Lancet indica que o atual debate nutricional se orienta menos para a quantidade de refeições diárias e mais para o equilíbrio global da dieta e a qualidade dos nutrientes ingeridos. Outros fatores também podem influenciar a percepção precoce de fome. O estresse, o cansaço, a falta de sono ou a desidratação podem intensificar o desejo de comer, mesmo quando não há um requisito energético objetivo, segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde.

Já a nutricionista britânica Sophie Medlin, consultada pela cadeia pública britânica BBC, conclui que o tédio ou a ansiedade podem desencadear o ato de comer sem fome real. Por esse motivo, mesmo quando se trata de um pequeno lanche, ela recomenda prestar atenção aos sinais do corpo para distinguir entre necessidade fisiológica e hábito adquirido.